مقدار استرس نرمال چه مقدار است؟ + جدول مقدار استرس و محاسبه عدد اضطراب_اسپایدر

مردم برای توضیح حالت‌شان در حالت‌های مختلفی از واژه‌ی «استرس» منفعت گیری می‌کنند. از زنگ خوردن تلفن همراه وقتی که مشغول سخن بگویید با خط فرد دیگر می باشند گرفته، تا احساسی که در دوره‌های سختی کاری زیاد اشکار می‌کنند یا فوت یکی از عزیزان‌شان. اما آیا این‌ها واقعا استرس است؟ مقدار استرس نرمال چه مقدار است؟ در این مقاله ضمن جواب به این سوال جدول مقدار استرس را بازدید می‌کنیم و می‌بینیم که محاسبه عدد اضطراب امکان پذیر یا نه؟

استرس چیست؟

سازمان جهانی بهداشت استرس را این‌گونه تعریف می‌کند:

استرس را می‌توان حالتی از نگرانی یا تنش ذهنی دانست که در تاثییر موقعیتی دشوار تشکیل می‌بشود. استرس یک عکس العمل طبیعی در انسان است که ما را وادار می‌کند با چالش‌ها و تهدیدهای زندگی مواجه شویم. همه افراد در طول زندگی خود تا حدی استرس را توانایی می‌کنند، اما نحوه‌ی عکس العمل ما به آن، تأثیر بسیاری بر سلامت و کیفیت زندگی‌مان دارد.

به گفتن ساده‌تر استرس عکس العمل طبیعی بدن به فشارهای بیرونی و درونی است که می‌تواند ناشی از شرایط مختلفی همانند کار، روابط شخصی، مسائل مالی یا حتی تغییرات محیطی باشد. در واقع، استرس جواب بدن به چالش‌ها و تهدیدهای واقعی یا ذهنی است.

توانایی ما برای کنار آمدن با نیاز‌هایمان عاملی کلیدی در توانایی‌ی استرس است. برای مثال اغاز یک کار تازه می‌تواند یک توانایی‌ی زیاد شوق انگیز باشد، به شرط این که همه چیز در زندگی شما پایدار و مثبت باشد. اما اگر شما یک کار تازه را درست وقتی اغاز کنید که به یک خانه‌ی تازه رفته‌اید، یا وقتی که همسر شما بیمار است، یا وقتی که با مشکلات مالی دست و پنجه نرم می‌کنید، امکان پذیر کنار آمدن با این شرایط برای شما زیاد دشوار باشد.

مقدار استرس نرمال چه مقدار است؟

سوال تعداد بسیاری این است: مقدار استرس نرمال چه مقدار است؟ جواب به این سوال ساده و دشوار است. سطح استرس «نرمال» از فردی به فرد دیگر متفاوت است و هیچ استاندارد قطعی جهانی برای آن وجود ندارد. با این حال، برخی مقایس‌ها برای فهمیدن مقدار استرس نرمال وجود دارد.

برای امکان فهمیدن مقدار استرس زیاد تر آن را در مقیاس ۱ تا ۱۰ اندازه‌گیری می‌کنند. در این درجه بندی ۱ حداقل و ۱۰ حداکثر استرس است. مطالعاتی، همانند مطالعات انجام شده توسط انجمن روانشناسی آمریکا، سطوح استرس متوسط را در نزدیک به محدوده۴ تا ۵ در این مقیاس برسی کرده است. با این همه باید بدانید فهمیدن افراد از نرمال متفاوت است.

یک ابزار دیگر منفعت گیری از مقیاس استرس هلمز و راهه (SRRS) است. مقیاس رتبه‌ی تعدیل یافته‌ی اجتماعی (SRRS) که زیاد تر با مقیاس استرس هلمز و راهه شناخته می‌بشود، دقیقا برای این کار ساخته شده است. این ابزار به ما پشتیبانی می‌کند تا مقدار استرسی را که تحمل می‌کنیم، اندازه بگیریم و به این فکر کنیم که برای کنترل آن چه کاری باید انجام دهیم.

در ادامه نگاهی داریم به مقیاس استرس هلمز و راهه و توضیح می‌دهیم که شما چطور می‌توانید از آن برای مدیریت استرس در زندگی‌تان منفعت گیری کنید.

مقیاس استرس هلمز و راهه

در سال ۱۹۶۷ دو روانپزشک به نام‌های توماس هلمز (Thomas Holmes) و ریچارد راهه (Richard Rahe) تصمیم گرفتند به مطالعه‌ی این نوشته بپردازند که آیا استرس می‌تواند تبدیل بیماری بشود. آنها بیشتر از ۵۰۰۰ بیمار را بازدید کردند و از آنها پرسیدند که آیا هیچ یک از ۴۳ اتفاق زیر را در ۲ سال تازه توانایی کرده‌اند.

هر اتفاق یک واحد تحول در زندگی (LUC) نامیده می‌بشود و وزن متغیری در تشکیل استرس دارد. هرچه بیمار اتفاقات بیشتری اضافه کند، امتیاز بیشتری دریافت می‌کند. هرچه امتیاز زیاد تر باشد و اتفاقات وزن بیشتری داشته باشند، گمان این که فرد بیمار شده باشد زیاد تر است.

مقیاس استرس (جدول مقدار استرس)

به فهرست و جدول مقدار استرس زیر نگاه کنید. این فهرست مربوط به اتفاقات یک سال تازه زندگی شما است. برای اندازه‌گیری مقدار استرس‌تان، امتیازهای هریک از این اتفاقات را که در سال تازه برای شما رخ داده است با یکدیگر جمع کنید.

دقت: در صورتی که هریک از اتفاقات این فهرست زیاد تر از یک‌بار برای شما اتفاق افتاده است، برای این که امتیاز شما به درستی محاسبه بشود، امتیاز آن را با امتیاز محاسبه شده مجدد جمع کنید.

تفسیر امتیاز جدول مقدار استرس هلمز و راهه

۱۱-۱۵۰: گمان زیاد کم یا متوسطی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به علت استرس، بیمار شوید.

۱۵۰-۲۹۹: گمان متوسط یا بسیاری وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به علت استرس، بیمار شوید.

۳۰۰-۶۰۰: گمان زیاد یا زیاد بسیاری وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به علت استرس، بیمار شوید.

کاری که در روبه رو با استرس بالا می‌توانید انجام دهید

اگر در حالت خطر متوسط یا بالا هستید، در این صورت اولین کاری که باید بکنید این است که از مشکلاتهای آینده‌ی زندگی‌تان جلو‌گیری کنید.

اگر چه گفتن این سخن ساده‌ است و نمی‌توان به راحتی به آن عمل کرد، اما برای مثال می‌توانید از عوض کردن خانه صرف نظر کنید و آن را به تأخیر بیندازید یا به زمان مناسب‌تری موکول کنید. این چنین می‌توانید برای به حداقل رساندن تعارض با دیگران نحوه روبه رو و حل تعارض در سازمان را بیاموزید. می‌توانید به سمت ماموریت‌ای تازه نروید یا به یک پروژه‌ی تازه مطالعاتی نپیوندید، این چنین می‌توانید کارها را ساده کنید و از خودتان مراقبت کنید.

مسئله‌ی ۱

برخی دانشمندان اعتقاد دارند مقیاس استرس هلمز و راهه در برخی حوزه‌ها ضعیف است. برای مثال برخی اعتقاد دارند گروه‌های فرهنگی گوناگون به اتفاقات زندگی‌شان به روشهای متغیری عکس العمل نشان خواهند داد. مطالعه‌ای امتیاز آمریکایی‌ها را با امتیاز مالزیایی‌ها قیاس کرده است. دلنشین دقت است که مالزیایی‌ها در قیاس با آمریکایی‌ها رویکرد متغیری به قانون شکنی یا روابط دارند. معنی این سخن این است که با وجود امتیاز‌های شبیه، آنها مقدار استرس متغیری را توانایی می‌کنند. به همین علت اگر به مقدار استرس زندگی خودتان امتیاز می‌دهید تفاوت‌های فرهنگی را در نظر بگیرد.

مسئله‌ی ۲

اگرچه دانستن درمورد‌ی این ایده می‌تواند به شما پشتیبانی بکند که کاری انجام بدهید، اما زیاد روی آن حساب نکنید و اجازه ندهید نتیجه‌ی این مقیاس روی شما تأثیر منفی بگذارد. تلاش کنید مثبت اندیش باشید و از اینگونه رفتارها جلوگیری کنید.

عدد اضطراب چیست؟

عدد اضطراب اصطلاحی علمی رایج نیست، اما می‌تواند به نمره‌ای اشاره داشته باشد که از طریق آزمون‌های اضطراب به دست می‌آید. این عدد مقدار اضطراب فرد را اشکار کرده و در دسته‌بندی‌های گوناگون قرار می‌گیرد. در ادامه چند روش مهم برای محاسبه این عدد در تست‌های استاندارد روانشناسی توضیح می‌دهم.

مقیاس اضطراب بک (BAI – Beck Anxiety Inventory)

شامل ۲۱ سوال درمورد‌ی نشانه‌های اضطراب (همانند نگرانی، ضربان قلب تند، حس وحشت و …)
امتیاز نهایی بین ۰ تا ۶۳ است:

• ۰-۷: اضطراب حداقل

• ۸-۱۵: اضطراب خفیف

• ۱۶-۲۵: اضطراب متوسط

• ۲۶-۶۳: اضطراب شدید

مقیاس اضطراب همیلتون (HAM-A – Hamilton Anxiety Rating Scale)

شامل ۱۴ سوال درمورد‌ی علائم اضطراب جسمی و روانی
امتیاز نهایی بین ۰ تا ۵۶ است:

• ۰-۱۷: اضطراب کم

• ۱۸-۲۴: اضطراب متوسط

• ۲۵-۳۰: اضطراب شدید

مقیاس اضطراب بیمارستانی (HADS – Hospital Anxiety and Depression Scale)

مخصوص بیماران پزشکی برای سنجش اضطراب و افسردگی
امتیاز بالای ۱۱ نشان‌دهنده اضطراب بالاست.

راه حلهای اندازه گیری استرس

به جز جدول مقیاس استرس هلمز و راهه چند روش برای اندازه گیری استرس وجود داد.

۱. اندازه‌گیری استرس از طریق تست‌های روانشناختی

این راه حلها از پرسشنامه‌ها و مقیاس‌های استاندارد برای برسی سطح استرس منفعت گیری می‌کنند. اندازه‌گیری مقدار استرس نرمال در هر کدام از این راه حلهای متفاوت است.

مقیاس استرس فهمیدن‌شده (PSS – Perceived Stress Scale)

• یک تست ۱۰ یا ۱۴ سؤالی که مقدار استرس فرد را در ماه قبل برسی می‌کند.

• نمره نهایی بین ۰ تا ۴۰ است؛ هرچه زیاد تر باشد، استرس فرد بالاتر است.

مقیاس افسردگی، اضطراب و استرس (DASS-21)

• شامل ۲۱ سوال است که سه عامل استرس، اضطراب و افسردگی را می‌سنجد.

• نمره بالا نشان‌دهنده سطح بالای استرس است.

مقیاس استرس شغلی (Job Stress Scale)

۲. اندازه‌گیری استرس از طریق شاخص‌های بیولوژیکی (فیزیولوژیکی)

استرس می‌تواند تغییرات فیزیولوژیکی در بدن تشکیل کند که قابل اندازه‌گیری می باشند.

اندازه‌گیری سطح کورتیزول

• کورتیزول هورمون مهم استرس است و از طریق خون، بزاق یا ادرار اندازه‌گیری می‌بشود.

• افزایش غیرطبیعی آن نشان‌دهنده استرس مزمن است.

ضربان قلب و تغییرپذیری آن (HRV – Heart Rate Variability)

• استرس زیاد علتکاهش تنوع در ضربان قلب می‌بشود.

• اندازه‌گیری HRV می‌تواند نشانه‌ای از مقدار استرس باشد.

سختی خون

• استرس مداوم می‌تواند سختی خون را افزایش دهد.

رسانایی پوست (GSR – Galvanic Skin Response)

زمان استرس، تعریق پوست افزایش می‌یابد و این تحول با سنسورهای مخصوص قابل اندازه‌گیری است.

۳. اندازه‌گیری استرس با ابزارهای دیجیتال و فناوری‌های نوین

ساعت‌های هوشمند (همانند Apple Watch، Fitbit، Garmin و …)‌

اپلیکیشن‌های افت استرس

۴. اندازه‌گیری استرس از طریق تست‌های شناختی و رفتاری

تست Stroop (استروپ)

تست‌های عملکردی همانند TMT (Trail Making Test)

اگر استرس دارید از متخصص پشتیبانی بگیرید

در این مقاله نگاهی به مقدار استرس نرمال و جدول مقدار استرس داشتیم. سپس هم به اندازه گیری استرس و عدد اضطراب پرداختیم. باید بدانیم استرس می‌تواند مشکلات جدی سلامتی تشکیل کند و در موارد زیاد شدید می‌تواند علتمرگ بشود. اگر‌چه نشان داده شده است که این تکنیک‌های افت استرس می‌توانند تاثییر مثبتی داشته باشند، اما فقط برای راهنمایی می باشند.

اگر دلواپس بیماری‌های ناشی از استرس زیاد هستید یا اگر استرس جهت شده است که برای زمان طویل غمگین باشید، باید از پیشنهاد‌های متخصصان سلامت منفعت گیری کنید. این چنین باید پیش از هرگونه تحول جدی در رژیم غذایی یا سطح کارکرد با یک متخصص سلامت مشورت کنید.

فرمول نشاط و مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید