بیماریهای قلبی-عروقی همچنان مهمترین عامل مرگومیر در ایالات متحده هستند، با این حال بخش بزرگی از این بیماریها با تغییر سبک زندگی قابل پیشگیری است. تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم نقش کلیدی در کاهش ریسک قلبی دارند و انتخاب نوع پروتئین در رژیم غذایی یکی از مولفههای تأثیرگذار محسوب میشود.
تفاوتهای پروتئین گیاهی و حیوانی
پروتئینهای حیوانی از جمله گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی و لبنیات شامل تمام نه آمینواسید ضروری بدن به مقادیر کافی هستند. در مقابل، منابع گیاهی ممکن است در برخی آمینواسیدها کمبود داشته باشند، اما با ترکیب غذاهای متنوع گیاهی این کمودها جبران میشود. برای مثال غلات فاقد لیزین هستند در حالی که حبوبات منبع غنی این آمینواسید محسوب میشوند؛ حبوبات نیز متیونین کم دارند که غلات آن را تامین میکنند. گیاهخواران میتوانند با مصرف سویا، بنشن، حبوبات، مغزها و دانهها نیاز پروتئینی خود را برآورده کنند.
گوشت قرمز حاوی چربی اشباع بالا است و گوشتهای فرآوریشده مانند سوسیس و کالباس پر از سدیم هستند؛ هر دو عامل سلامت قلب و عروق را به خطر میاندازند. اگر قصد محدود کردن یک نوع گوشت را دارید، اولویت باید با گوشتهای فرآوریشده باشد.
زیستدسترسی و مزایای فیبر
پروتئینهای گیاهی به طور کلی زیستدسترسی کمتری نسبت به پروتئینهای حیوانی دارند، اما پروتئین سویا با زیستدسترسی ۹۱ تا ۹۶ درصدی شبیه به برخی پروتئینهای حیوانی عمل میکند. مزیت مهم دیگر مصرف پروتئینهای گیاهی، دریافت همزمان فیبر است. مطالعات نشان دادهاند رژیمهای پر فیبر با کاهش ریسک بیماریهای قلبی-عروقی مرتبط هستند، زیرا فیبر بر قند خون، لیپیدهای خون و التهاب تأثیر مثبتی دارد.
شواهد علمی در مورد تأثیر بر قلب
یک مطالعه گسترده بر روی ۸۰ هزار زن در طول ۲۶ سال نشان داد که افرادی با مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و لبنیات، ریسک بیماری قلبی کمتری نسبت به مصرفکنندگان گوشت قرمز داشتند. جانشینی گوشت قرمز با پروتئینهای گیاهی یا ماهی باعث کاهش قابلتوجه ریسک قلبی شد، بدون اینکه ضرورت داشته باشد رژیم کاملا گیاهمحور باشد.
همه پروتئینهای حیوانی یکسان نیستند؛ مرغ، بوقلمون و ماهی مانند گوشت قرمز ریسک قلبی را افزایش نمیدهند، در حالی که گوشتهای فرآوریشده بیشترین ارتباط با بیماریهای قلبی دارند. همچنین گوشت قرمز حاوی آهن بالا است و تحقیقات ذخیره بیش از حد آهن را با افزایش ریسک حمله قلبی و سکته مغزی در ارتباط آوردهاند، به ویژه در مردان و زنان بالای ۵۰ سال که نیاز به آهن زیاد ندارند.
پیشنهادهای عملی برای رژیم سالمتر
توصیه میشود مصرف پروتئینهای گیاهی افزایش یابد و گوشت قرمز و فرآوریشده محدود شود. راهکارهای ساده شامل افزودن نخودسبز به سالاد، تهیه همبرگر گیاهی با کینوا، سویا یا لوبیا سیاه، جانشینی کینوا به جای گوشت در برخی غذاها، اضافه کردن توفو یا تمپه به سالاد، گریل کردن قارچ به جای همبرگر و استفاده از سویا به عنوان جایگزین بافتی گوشت قرمز است. نیازی به حذف کامل پروتئین حیوانی نیست، اما اولویت با منابع گیاهی و غیرفرآوریشده باشد. همزمان پرهیز از غذاهای فرآوریشده، قند و شکر اضافه از مکانیزمهایی چون افزایش وزن، مقاومت به انسولین و تغییر میکروبیوم روده، سلامت قلب را تضمین میکند.
