تابستان، فصل گرما و نشاط است، اما برای بسیاری از کارکنان می‌تواند به دوره‌ای خسته‌کننده و کند تبدیل شود. وقتی شما در محیط کار مانده‌اید و دیگران در شبکه‌های اجتماعی از مسافرت‌ها و تفریحات خود خبر می‌دهند، یا ذهن شما تنها به برنامه‌های تعطیلات معطوف است، حس خستگی و بی‌میلی تشدید می‌یابد. این شرایط بستر مناسبی برای بروز فرسودگی شغلی فراهم می‌کند که شناخت آن ضروری است.
فرسودگی شغلی چه زمانی رخ می‌دهد؟
فرسودگی شغلی نوعی استرس مزمن و شدید است که منجر به خستگی جسمی، روانی و عاطفی می‌شود. شدت این خستگی به حدی است که فرد از انجام کارهای روزمره زندگی و کار ناتوان می‌گردد. افراد دچار این حالت احساس می‌کنند دیگر توان ادامه دادن را ندارند و نگرشی منفی و ناامیدانه به زندگی پیدا می‌کنند. نکته حیاتی این است که فرسودگی شغلی به‌صورت خودبخود رفع نمی‌شود و در صورت عدم درمان، می‌تواند مقدمه افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیابت باشد.
هرچند فرسودگی شغلی در هر فصل سال می‌تواند رخ دهد، اما علائم آن در تابستان به‌وضوح نمایان‌تر است. گرمای امسال نیز بی‌سابقه است. بر اساس گزارش کتابخانه ملی پزشکی آمریکا، با افزایش دما، کارکرد شناختی مغز کاهش می‌یابد. سختی تنظیم دمای بدن در هوای گرم، خستگی مفرط و حس تحلیل‌رفتگی را به همراه دارد.
🔗 بیشتر بخوانید: ۱۰ نظر کادو تولد خلاقانه برای سورپرایز خانم های ۳۰ تا ۴۰ سال_اسپایدر
برای مطالعه عمیق‌تر: ۱۶ راهکار کاربردی برای پیشگیری از فرسودگی شغلی
نشانه‌های خستگی مفرط در تابستان
اگر تابستان عامل خستگی مفرط شما شده باشد، احتمالا با علائم زیر روبرو هستید (منبع: Fika Mental Health):
- خستگی و انرژی پایین: حس خستگی مداوم حتی بعد از یک شب خواب کامل.
- حساسیت بالا و نوسان خلق‌وخو: خشم‌آلودگی سریع یا آسیب‌پذیری احساسی بالا.
- بی‌علاقگی و بی‌میلی: از دست دادن شوق نسبت به فعالیت‌هایی که قبلاً لذت‌بخش بودند.
- مشکل در تمرکز: دشواری در تمرکز و تصمیم‌گیری.
- افزایش انزواطلبی: پرهیز از تعاملات اجتماعی و ترجیح خلوت.
- ناراحتی‌های جسمانی: سردرد، بدندرد و مشکلات گوارشی.
این خستگی مستقیماً بر کارایی شغلی تأثیر می‌گذارد و انجام وظایف را سخت و طاقت‌فرسا می‌سازد، که نهایتاً به فرسودگی شغلی منجر می‌شود.
🔗 بیشتر بخوانید: حافظه حسی چیست و چطور کار می‌کند؟
چرا فرسودگی شغلی در تابستان تشدید می‌شود؟
عوامل زیر در تشدید فرسودگی شغلی در فصل گرم نقش دارند (منبع: PIH Health):
- آب‌وهوا: دما و رطوبت بالا انرژی را تخلیه می‌کنند. نور شدید آفتاب مانع کارایی بهینه می‌شود. بدن برای خنک نگه داشتن پوست تلاش بیشتری می‌کند که باعث خستگی می‌گردد. کار در محیط کولرها اگرچه بدن را خنک می‌کند، اما می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود.
- طویل‌شدن روزها: افزایش ساعات نور روز، روزها را کش‌دار می‌کند و ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می‌سازد. بی‌خوابی و کاهش کیفیت خواب، خستگی روزانه را به همراه دارد.
- تغییر روتین ثابت: تعطیلی مدارس و تغییر برنامه‌های کاری به دلیل مرخصی همکاران، نظم زندگی را برهم می‌زند. این بی‌نظمی حس بی‌انگیزگی و کاهش بهره‌وری را ایجاد می‌کند.
- هراس از جا ماندن (FOMO): ترس از اینکه تابستان را به‌صورت کامل تجربه نکرده‌ایم، ما را به شرکت در مراسم‌های متعدد می‌اندازد، حتی در صورت خستگی شدید یا وجود کارهای مهم مانده.
- دورهمی‌های پرکالری: مصرف غذاهای چرب، شیرین و فرآوری‌شده در جمع‌ها، در هوای گرم حس سنگینی و خستگی را تشدید می‌کند.
- شبکه‌های اجتماعی: دیدن لذت‌بردن دیگران در اینستاگرام و غیره، استرس، مقایسه نادرست و حس ناکامی را به همراه دارد که انگیزه کار را کاهش می‌دهد.
طبیعی است در تابستان میل به سفر و تفریح افزایش یابد، اما حبس در محیط کار می‌تواند خشم و ناامیدی ایجاد کند. با برنامه‌ریزی دقیق، می‌توان از فرسودگی شغلی در تابستان امسال پیشگیری کرد.
چگونه با فرسودگی شغلی در فصل تابستان کنار بیاییم؟
افزایش دما معمولاً با تغییر عادات و برهم‌زدن تعادل کار و زندگی همراه است. عدم برنامه، بی‌هدفی و فقدان تعادل، نظم زندگی را از بین میبرد و انگیزه را ضعیف می‌کند. با اتخاذ راهکارهای زیر، می‌توانید تابستانی با فرسودگی کمتر تجربه کنید.
🔗 بیشتر بخوانید: ۲۰ بازی گروهی مدرسه برای دانش‌آموزان دبستان تا دبیرستان
انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
به دو سوال زیر پاسخ دهید:
- تابستان خود را چگونه می‌گذرانیم؟
- دوست دارید تابستان‌تان چگونه بگذرد؟
همه ما آرزو می‌کنیم تابستانی بی‌نظیر داشته باشیم، اما این کمال‌گرایی و انتظار بالا، باعث دلسردی از روزهای عادی می‌شود. به خودتان سخت نگیرید. به جای ایده‌آل‌های غیرقابل دسترس، اهداف واقع‌بینانه و قابل دستیابی تعیین کنید (مانند مطالعه یک کتاب، آغاز سرگرمی جدید یا تعیین هدف شغلی). اگر امکان‌پذیر است، از مرخصی استحقاقی استفاده کنید و ذهن‌تان را از کار بکشانید. در غیر این صورت، اهمیت ارتباطات اجتماعی را نادیده نگیرید.
استراحت در طول روز کار
در روزهای با هوای مناسب، زمان‌های بین کارها را بیرون از محل کار بگذراند. پیاده‌روی کوتاه، تأثیر شگرفی بر روحیه دارد. حتی در روزهای شلوغ با جلسات پشت سر هم، وقفه‌های کوتاه ۵ دقیقه‌ای موثرند. پژوهش مؤسسه ملی سلامت آمریکا (۲۰۲۲) نشان می‌دهد استراحت‌های کوتاه‌مدت و مکرر، کارکنان را باطلاوتر کرده و خستگی را به‌شدت کاهش می‌دهد.
اگر هوا بسیار گرم است، از استراحت صرف‌نظر نکنید. از میز کار دور شوید و در فضای باز حرکات کششی یا تمرین‌های ذهن‌آگاهی انجام دهید. در این وقفه‌ها از تماشای گوشی موبایل و شبکه‌های اجتماعی پرهیز کنید، مخصوصاً اگر کار شما با مانیتور است. به جای آن، با همکاران یا عزیزانتان گفتگو کنید تا اسایش ذهنی واقعی حاصل شود.
برنامه‌ریزی روزانه
جمله معروفی هست: «اگر خودت را آماده نکنی، برای ناکامی آماده باش». این در مورد روزهای هفته صدق می‌کند. ما اسیر عادات هستیم و مغز ما ترجیح می‌دهد در منطقه امن بماند. برای شکستن این الگو، از هر ابزاری استفاده کنید: آلارم گوشی، تقویم دیجیتال، یا تعهد به خود برای انجام کارهای سخت. برنامه‌ریزی، فضای تنفسی برای مغز فراهم می‌کند، زیرا مغز از انباشت کارهای ناتمام می‌ترسد.
مدرسه مدیریت کلاگ (دانشگاه نورث‌وسترن) پیشنهاد می‌دهد کارهای سخت را در اوایل روز انجام دهید تا حس دستاورد حاصل شود. همچنین برای ساعات خستگی‌پذیر روز، برنامه‌های سبک‌تر از قبل تدوین کنید.
تعیین حد و مرز کاری
از شناسایی اولویت‌های شخصی (غیرکاری) آغاز کنید. اولویت‌تان ممکن است وقت گذاشتن با خانواده یا فعالیت داوطلبانه باشد. وقتی اولویت‌ها مشخص شوند، حد و مرزی که آن‌ها را حفظ می‌کند، آشکار می‌گردد. ما اغلب به‌راحتی به درخواست‌های اضافه همکاران در ساعات غیرکاری «بله» می‌گوییم.
اولویت شما می‌تواند صرفاً حفظ سلامت روان و روحیه قوی باشد. برای برنامه‌های شخصی، زمان اختصاصی بگذارید. با مدیر و همکاران درباره انتظارات از حجم کار و دد لاین‌ها گفتگو کنید. بیان صریح نظرات، استرس کاری را هم کاهش می‌دهد. این کار در ابتدا دشوار به نظر می‌رسد، اما در درازمدت از ماه‌ها رنج و خستگی جلوگیری می‌کند. در صورت دشواری، مشورت با روان‌درمانگر برای یادگیری مهارت‌های برقراری مرزها مفید است.
خواب کافی و باکیفیت
تحقیقات فراوان نقش حیاتی خواب کافی در سلامت روان و جسم را تایید کرده‌اند. خواب بر حافظه، فشار خون و کارکردهای دیگر تأثیر مستقیم دارد. کم‌خوابی علائم فرسودگی شغلی را تشدید می‌کند. برای خواب باکیفیت: برنامه خواب منظم داشته باشید و از نیم تا یک ساعت قبل از خواب، از موبایل و نمایشگرها دوری کنید.
تغذیه سالم و مقوی
تغذیه مناسب برای مقابله با رخوت تابستانی ضروری است. بدن در معرض آفتاب، مانند ماشینی است که سوخت ندارد. با تغذیه صحیح انرژی را بازیابی کنید.
رژیم غذایی تابستانی باید غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌ها (منابع انرژی پایدار) باشد. ویتامین ب برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی حیاتی است. آب‌رسانی کامل مهم‌ترین عامل دیگر است؛ در اوج گرما حتماً آب کافی بنوشید. الکل، کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا باعث دفع آب از بدن شده و برای تابستان مناسب نیستند.
آیا باید فرسودگی شغلی را جدی بگیریم؟
اگر از فرسودگی شغلی بی‌خبر بمانید، خستگی روحی تا حدی پیش می‌رود که شما قادر به انجام هیچ وظیفه‌ای (شغلی یا غیرشغلی) نخواهید بود. این حالت ممکن است منجر به استعفای ناگهانی، رها کردن مسئولیات یا خرابی روابط شود که استرس را بیشتر می‌کند. بهتر است قبل از رسیدن به نقطه بحران، کنترل اوضاع را در دست بگیرید.
آیا شما هم در تابستان امسال فرسودگی شغلی را تجربه کرده‌اید؟
با وجود تصویر مثالی از تابستان، این فصل می‌تواند منبع استرس زیادی برای کارکنان باشد. فرسودگی شغلی بدون تغییرات لازم، بهبود نمی‌یابد. اما لازم نیست تصمیمات ناگهانی و رادیکال بگیرید. با یادگیری مهارت‌های ساده مانند: برقراری مرزهای شخصی، مدیریت زمان، درخواست حمایت از عزیزان و مشاوران، می‌توانید تحولی بزرگ ایجاد کنید. اختصاص وقت برای مرخصی، دیدار با عزیزان و کاهش استرس کاری، تأثیر عمیقی بر سلامت روان در تابستان دارد. اگر شما هم در تابستان امسال دچار فرسودگی شغلی شده‌اید، تجربه و راهکار خود را با ما در میان بگذارید. چگونه این چالش را مدیریت کردید؟
