چطور با خانواده و دوستان مرزبندی دیجیتال داشته باشیم؟ (مدیریت گروه‌های خانوادگی)_اسپایدر

همه ما این توانایی را داشته‌ایم که می‌نشینیم تا بر کاری تمرکز کنیم، اما یک دفعه در چرخه‌ای از اعلان‌ها، ایمیل‌ها و گشت و گذارهای بی‌آخر در فضای مجازی دچار می‌شویم. به نظر می‌رسد دستگاه‌های دیجیتالی ما بی‌وقفه دقت ما را می‌طلبند و این کار، تمرکز بر آنچه واقعاً اهمیت دارد را دشوار می‌کنند. اما چطور می‌بشود اگر بتوانیم با تعیین مرزهای بهتری برای زندگی دیجیتال خود، زمان و تمرکزمان را بازپس گیریم؟ تشکیل مرزبندی دیجیتال، فراتر از افت زمان منفعت گیری از صفحه نمایش است؛ این کار به معنی بازپس‌گیری کنترل زندگی، بهبود سلامت روان و وجود زیاد تر در لحظه لحظه زندگی روزمره است.

اگر شما هم دغدغه مرزبندی دیجیتال را دارید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

چرا مرزهای دیجیتال اهمیت دارند؟

بر پایه یک مطالعه از مرکز تحقیقات پیو، ۲۸ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده اذعان دارند که «تقریباً به‌طور مداوم آنلاین می باشند». این درگیری پایدار با دستگاه‌های دیجیتال پیامدهای چشمگیری بر سلامت روان، تمرکز و رفاه کلی ما دارند. تحقیقات انجمن روان‌شناسی آمریکا مشخص می کند که منفعت گیری مفرط از دستگاه‌های دیجیتال به اختصاصی در شبکه‌های اجتماعی، به افزایش استرس، اضطراب و حس نقص و کاستی دامن می‌زند.

مطالعه فرد دیگر که توسط دانشگاه کالیفرنیا، اِروین انجام شد، نشان داد که وقفه‌های مکرر، نظیر چک کردن ایمیل‌ها و مطلب‌ها، می‌تواند منفعت‌وری را تا ۴۰ درصد افت دهد. این حواس‌پرتی‌های دائمی تبدیل اتفاق‌ای می‌بشود که به آن باقیمانده‌ی دقت می‌گویند؛ حالتی که بعد از وقفه، زمان بیشتری برای برگشت تمرکز به ماموریت‌ی مهم نیاز است.

تشکیل مرزبندی دیجیتال نه‌تنها منفعت‌وری، بلکه شفافیت ذهنی و سلامت عاطفی را نیز بهبود می‌بخشد. کلید انجام این کار در این است که بیاموزیم چطور راهبردهای عملی را در روال روزانه خود ادغام کنیم تا یک پاکسازی دیجیتال (digital detox) پایدار بنا بشود. برای تشکیل مرزبندی دیجیتال مطابق مرحله های زیر عمل کنید:

قدم اول: برسی عادات دیجیتال جاری شما

پیش از تعیین مرزها، باید عادات دیجیتال جاری خود را بشناسید. کار را با شناسایی این که زمانتان صرف چه می‌بشود، اغاز کنید. ابزارهایی همانند RescueTime و امکانات داخلی تلفنها همانند Screen Time در iOS یا Digital Wellbeing در اندروید می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا مقدار وقتی که در برنامه‌ها و وب‌سایت‌های گوناگون صرف می‌کنید را ردیابی کنید. در این مرحله باید جواب کاملی به سوال‌های کلیدی‌ زیر بدهید:

• چند بار در روز تلفن خود را چک می‌کنید؟
• بیشترین زمان شما صرف کدام برنامه‌ها یا وب‌سایت‌ها می‌بشود؟
• چند زمان یک‌بار بلافاصله به اعلان‌ها جواب می‌دهید؟

با تشخیص عادات دیجیتال خود، می‌توانید بفهمید که زمانتان به کجا می‌رود و کدام فعالیت‌ها تمرکز شما را از بین می‌برند.

قدم دوم: نیات و اهداف روشنی تعیین کنید

هنگامی که فهمیدن روشنی از عادات دیجیتال خود به دست آوردید، باید نیات روشنی را در رابطه نحوه‌ی منفعت گیری‌ی خود از فناوری اشکار کنید. از خود سوال کنید که می‌خواهید فناوری چه نقشی در زندگی شما ایفا کند. آیا تصمیم دارید از آن در درجه‌ی اول برای کار، آموزش، تعامل های اجتماعی یا سرگرمی منفعت ببرید؟ موثر بودن در روبه رو مقاصدتان، به شما پشتیبانی می‌کند تا مرزهایی را خلق کنید که با نیازهای شما همسو باشند. مثالهایی از تعیین اهداف:

• تصمیم دارم منفعت گیری از شبکه‌های اجتماعی را به سی دقیقه در روز محدود کنم.
• تنها دو بار در روز، در ساعت ۱۰ صبح و ۳ بعدازظهر، ایمیل‌هایم را بازدید خواهم کرد.
• در اولین ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، از تلفن همراهم منفعت گیری نخواهم کرد.

قدم سوم: برتری‌بندی تمرکز با زمان‌بندی (Time-Blocking)

زمان‌بندی قطعه‌ای یکی از مؤثرترین راه حلها برای مدیریت عوامل حواس‌پرتی و تحکیم تمرکز است. در این شیوه، شما بازه وقتی مشخصی را برای ماموریت های اختصاصی برنامه‌ریزی می‌کنید تا مطمعن حاصل بشود که روزتان ساختارمند و پربازده است. با تعلق زمان به هر فعالیت، یک مرز طبیعی تشکیل می‌کنید که شما را از گشت‌وگذار بی‌مقصد در تلفن همراهتان باز می‌دارد.

برای انجام این کار برای مرزبندی دیجیتال می‌توانید مطابق زیر پیش بروید:

• تقسیم روز به قطعات وقتی: با دسته‌بندی ماموریت های روزانه خود (همانند کار، مطالعه، ورزش، زمان اجتماعی) اغاز کنید. بازه وقتی مشخصی را به هر یک تعلق دهید.
• تعیین بازه زمان بدون فناوری: زمان‌هایی را به کارهایی تعلق دهید که حواس‌پرتی‌های دیجیتال در آن مجاز نیستند. از این زمان‌ها برای کار عمیق، مطالعه یا مراقبت از خود منفعت ببرید.
• منفعت گیری از بازه‌های تمرکز: برای ارتقاء منفعت‌وری، فنونی همانند تکنیک پومودورو (۲۵ دقیقه کار متمرکز و به جستوجو آن ۵ دقیقه استراحت) را امتحان کنید.

تحقیقات نشریه کسب‌وکار هاروارد (Harvard Business Review) مشخص می کند که اشکار کردن بازه زمان‌بندی می‌تواند به افراد پشتیبانی کند تا متمرکزتر شوند، استرس خود را افت دهند و از فرسودگی شغلی پیشگیری کنند.

قدم چهارم: تشکیل مرزهای فیزیکی با دستگاه‌ها

مرزبندی دیجیتال فقط ذهنی نیست، بلکه می‌تواند فیزیکی نیز باشد. تشکیل فضاهایی که فناوری در آن‌ها نقطه کانونی نباشد، می‌تواند به شدت تمرکز را تحکیم کند. راهکارهایی برای تشکیل مرزهای فیزیکی:

• تعیین مناطق عاری از فناوری: اتاق‌های خاصی (همانند اتاق خواب یا اتاق غذاخوری) را کاملاً عاری از دستگاه‌های دیجیتال کنید.
• محدود کردن نزدیکی دستگاه: زمان کار، تلفن همراه خود را خارج از دسترس یا در اتاق فرد دیگر قرار دهید تا از چک کردن بی‌فکرانه آن جلوگیری بشود.
• تشکیل مقررات منع رفت‌وآمد دیجیتال (Digital Curfew): قانونی وضع کنید که منفعت گیری از دستگاه‌ها را یک تا دو ساعت قبل از خواب متوقف کند. مطالعات دانشکده پزشکی هاروارد مشخص می کند که نور آبی ساطع ‌شده از صفحه‌های نمایش می‌تواند با بر هم زدن ریتم شبانه‌روزی، کیفیت خواب را افت دهد.

قدم پنجم: منفعت گیری از فناوری به سود خود

در‌حالی‌که فناوری می‌تواند منبع مهم حواس‌پرتی باشد، می‌تواند در برقراری مرزبندی دیجیتال بهتر نیز به شما پشتیبانی کند. برنامه‌ها و ابزارهای بسیاری برای محدود کردن عوامل مخل تمرکز، ترویج ذهن‌آگاهی و پشتیبانی به بازپس‌گیری کنترل زمان شما طراحی شده‌اند. این برنامه‌های کاربردی سودمند برای مرزهای دیجیتال عبارت‌اند از:

• Freedom: وب‌سایت‌ها و برنامه‌های حواس‌پرت‌کننده را برای یک دوره وقتی اشکار مسدود می‌کند.
• LifeAt: با منفعت گیری از بعد‌عرصه‌های اسایش‌قسمت (Ambient Backgrounds)، به تمرکز و برنامه‌ریزی پیشاپیش ترغیب می‌کند.
• Forest: این برنامه، به شما اجازه می‌دهد تا با دوری کردن از تلفن همراه، یک درخت مجازی بکارید و این کار، تحکیم تمرکز را در پی دارد.
• Headspace یا Calm: مدیتیشن‌های هدایت ‌شده و تمرین‌های ذهن‌آگاهی را اراعه می‌کنند تا به شما در بازسازی ذهنی و عاطفی پشتیبانی نمایند.

این ابزارها به خودکارسازی مرزبندی دیجیتال شما پشتیبانی می‌کنند تا دیگر نیاز نباشد فقطً بر نیروی اراده تکیه کنید.

قدم ششم: تمرین منفعت گیری آگاهانه از فناوری‌های دیجیتال

منفعت گیری آگاهانه از ابزارهای دیجیتال به این معناست که شما کاملاً از مقدار درگیری خود با فناوری باخبر باشید و تصمیم‌های آگاهانه‌ای در رابطه زمان و چگونگی منفعت گیری از آن بگیرید. ذهن‌آگاهی می‌تواند چک کردن اجباری تلفن را افت دهد و به شما پشتیبانی کند بر لحظه جاری متمرکز شوید. نکات مربوط به ذهن‌آگاهی عبارت‌اند از:

• مکث قبل از اغاز: پیش از برداشتن تلفن همراه یا باز کردن یک برنامه تازه، از خود سوال کنید: «آیا این بهترین کاربرد از زمان من اکنون است؟»
• تعیین نیات روزانه: روز خود را با تأمل در این نوشته اغاز کنید که می‌خواهید چطور از فناوری منفعت گیری کنید. آیا آن را برای یادگیری، برقرار کردن ربط یا کار کردن به کار خواهید برد؟ یقین شوید که منفعت گیری شما با اهداف‌تان همسو است.
• روزهای سم‌زدایی دیجیتال: یک روز سم‌زدایی دیجیتال هفتگی یا ماهانه برنامه‌ریزی کنید که در آن به‌طور کامل از همه دستگاه‌ها دور شوید. این کار به مغز شما زمان می‌دهد تا بازنشانی (Reset) بشود.

قدم هفتم: تعیین مرزها با دیگران

تشکیل مرزهای شخصی در حوزه دیجیتال اولین قدم است؛ شما این چنین باید این مرزها را با دیگران در بین بگذارید. فرقی نمی‌کند که این کار، تعیین انتظارات برای شدت جواب‌دهی شما به مطلب‌ها باشد یا خواست از همکاران برای عدم تماس با شما بعد از ساعات کاری؛ ربط شفاف کلید مهم مرزبندی دیجیتال است.

برای تعیین مرزها با دیگران می‌توانید به پیشنهادات زیر دقت کنید:

• اظهار ساعات کاری: به همکاران و مشتریان خبر دهید که در چه وقتی برای جواب‌گویی به ایمیل‌ها و مطلب‌ها در دسترس هستید و چه موقعی آفلاین خواهید می بود.
• خاموش کردن اعلان‌های کاری بعد از ساعت اداری: برای نگه داری زمان شخصی خود، اعلان‌های ایمیل و موارد مرتبط با کار را در خارج از زمان‌های تعیین ‌شده کاری غیرفعال کنید.
• مدیریت انتظارات اجتماعی: برای دوستان و خانواده توضیح دهید که برای سلامت روانی خود در حال تعیین مرزهایی هستید. احتمالا این کار حتی الهام‌قسمت آن‌ها نیز بشود تا همین رویه را در پیش گیرند.

قدم هشتم: تأمل و تنظیم مجدد

تشکیل مرزبندی دیجیتال یک ماموریت‌ی یک‌باره نیست؛ این کار نیازمند تأمل و تنظیم مداوم است. هر چند هفته یک بار، وقتی را برای برسی مرزهای خود تعلق دهید. آیا آن‌ها کارآمد می باشند؟ آیا استرس کمتری دارید و تمرکز بیشتری حس می‌کنید؟ آیا در قسمت‌هایی نیاز دارید که مرزهایتان را سخت‌تر یا آسان‌تر بگیرید؟

با برسی مجدد منظم، مطمعن حاصل خواهید کرد که مرزهای شما مشابه با نیازها و اهداف متغیرتان تکامل می‌یابند.

مزایای مرزهای دیجیتال

تشکیل مرزبندی دیجیتال نه‌تنها تمرکز و منفعت‌وری را افزایش می‌دهد، بلکه سلامت روان را نیز ارتقا می‌بخشد. تحقیقات نشان خواهند داد که افت زمان منفعت گیری از صفحه نمایش و فضای دیجیتالی می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را افت دهد. مطالعه‌ای که در مجله انجمن پزشکی آمریکا (JAMA) انتشار شد، حاکی از آن است که نوجوانانی که منفعت گیری از رسانه‌های اجتماعی را به ۳۰ دقیقه در روز محدود کردند، ناظر بهبود چشمگیری در سلامت کلی خود بودند.

برای شاغلین و دانشجویان، این مرزها جهت نگه داری توازن در دنیایی که مدام روشن است، حیاتی می باشند. با در دست گرفتن کنترل زیاد تر بر زندگی دیجیتال خود، خواهید دید که تمرکز بر آنچه واقعاً اهمیت دارد اعم از تحصیل، حرفه و یا رشد شخصی، آسان‌تر خواهد شد.

تشکیل مرزهای دیجیتال گامی قوی در جهت بازپس‌گیری زمان، تمرکز و سلامت روان شما است. با برسی عادات خود، تعیین نیات روشن و خلق مرزهای ذهنی و فیزیکی، می‌توانید رابطه‌ی خود را با فناوری منقلب سازید. این راهبردها، که مورد قبول تحقیقات و تکنیک‌های اثبات‌شده می باشند، به شما این توانایی را خواهند داد که کنترل زمان خود را مجدد به دست آورید و کیفیت کلی زندگی‌تان را بهبود بخشید.

بازیابی فرمان زندگی با مرزبندی دیجیتال

تعیین مرزبندی دیجیتال نه یک محدودیت، بلکه رهایی است. با قدم گذاشتن در مسیر هشت‌گانه‌ای که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، ما در واقع فرمان زندگی خود را از دست دستگاه‌های دیجیتالی باز بعد می‌گیریم. این ضمانت مستمر به تشکیل مرزهای روشن، نه‌تنها منفعت‌وری و تمرکز عمیق ما را به‌صورت ملموسی افزایش می‌دهد، بلکه مهم‌تر از آن، سلامت روان ما را تحکیم کرده و وجود ما را در لحظات زندگی پررنگ‌تر می‌کند. اکنون زمان آن فرا رسیده که با ارامش قدم، این مرزها را بنا کنیم تا در دنیایی که به‌طور فزاینده‌ای متصل است، بتوانیم شکوفا شویم و آنچه را که واقعاً اهمیت دارد، در برتری قرار دهیم.