با این ۵ تمرین تنفسی اضطراب رو کنترل کن! + اینفوگرافی

به نقل از بهداشت نیوز، اضطراب جواب طبیعی بدن به استرسه. اما بعضی اوقات اوقات، شدت و زمان این اضطراب میتونه طاقت فرسا باشه. در این حالت، پزشکان تمرینات تنفسی رو به گفتن یه راهکار برای کنترل اضطراب پیشنهاد میکنن.
این تمرینات به افراد پشتیبانی میکنه تا ضربان قلب خودشون رو افت بدن و حس اسایش اشکار کنن
۱. تنفس عمیق
تنفس عمیق ساده اما موثره. افراد میتونن این کار رو در هر مکانی انجام بدن، در حالی که نشسته، ایستاده یا دراز کشیده هستن.
برای نفس عمیق، باید:
• شکم رو شل کنین
• یک دست را درست زیر دنده ها قرار بدین
• به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید به طوریکه فهمید بالا رفتن دستتون بشین
• از طریق دهان بازدم انجام بدین به شکلی که فهمید افتادن دست بشین
۲. جواب آرام
روش جواب آرام، تنفس عمیق رو با تجسم ترکیب میکنه تا به افت استرس و اضطراب پشتیبانی کنه.
فرد ابتدا باید همه ماهیچههای صورت و شونههای خودش رو شل کنه و فکر کنه که حفرههایی در کف پا وجود داره.
• نفس عمیق بکشید و نفس رو به طور هوای گرمی که از سوراخهای کف پا داخل بدن میشه تجسم کنین
• فکر کنید هوای داغ از پاها، سپس از شکم عبور میکنه و سپس ریهها رو پر میکنه
• با عبور هوای گرم هر ماهیچه رو شل کنین
• اکنون به آرومی بازدم انجام بدین و فکر کنید هوا از ریهها به شکم و سپس پاها برمیگرده
• تا زمان افت اضطراب و آرام شدن عضلات این تنفس رو تکرار کنین
3. تنفس آگاهانه
تنفس آگاهانه از ذهن آگاهی برای پشتیبانی به افراد برای تمرکز بر اینجا و اکنون منفعت گیری میکنه.
برای تمرین تنفس آگاهانه، فرد باید با چشمان باز یا بسته در یک موقعیت راحت بشینه یا دراز بکشه.
• از طریق بینی نفس بکشین تا شکم منبسط بشه
• به آرامی نفس رو از دهان خارج کنین
• بعد از قرار گرفتن در ریتم تنفس، روی دمی که از بینی داخل میشه و بازدمی که از دهان خارج میشه، تمرکز کنین
• به بالا و پایین رفتن شکم زمان ورود و خروج تنفس دقت کنین
• هنگامی افکار گوناگون به ذهنتون میاد، رشته افکار رو جستوجو نکنید و اونها ر ومثل ابرهای گذرا ببینید، سپس رهاشون کنید و دقتتون رو به تنفس برگردونین
• تا وقتی که حس اسایش کنید ادامه بدین
۴. تنفس دیافراگمی
پزشکان طبق معمولً تنفس دیافراگمی را به افراد مبتلا به بیماریهای ریوی همانند بیماری مزمن انسدادی ریه پیشنهاد می کنن. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داده که این نوع تنفس میتونه به افت اضطراب هم پشتیبانی کنه.
فرد باید یا نشستن یا دراز کشیدن تنفس رو اغاز کنه.
• یک دست رو روی شکم و دست دیگه رو روی تکه بالای سینه قرار بدین.
• از طریق بینی نفس بکشید و روی بالا اومدن شکم تمرکز کنین
• با تمرکز بر پایین آوردن شکم، از طریق دهان بازدم رو انجام بدین (به شکلی که انگار فوت میکنید).
• چرخه تنفس رو تکرار کنید
۵. تکنیک تنفس ۴-۷-۸
این تکنیک یک راه سریع و ساده برای آرامسازی افراد در هر مکانیه.
فرد باید طوری بشینه که پشتش صاف باشه و نوک زبونش به پشت دندانهای جلویی ردیف بالا بچسبه.
از طریق دهان نفس بکشید و صدای هق هق تشکیل کنین
دهان رو ببندید و دم شما تا ۴ شماره طول بکشه
نفستون رو تا ۷ شماره حبس کنید
در میانه بازدم از طریق دهان، تا ۸ بشمارید و صدای هق هق تشکیل کنین ( یعنی تیکه تیکه نفس رو بیرون بدین)
این چرخه تنفسی رو سه بار تکرار کنین