به گزارش بهداشت نیوز، اضطراب واکنش طبیعی بدن در برابر استرس است، اما گاهی شدت و طولانی شدن آن میتواند طاقتفرسا شود. پزشکان تمرینات تنفسی را راهکاری موثر برای مدیریت این حالت معرفی میکنند.
۱. تنفس عمیق
تنفس عمیق ساده اما موثر است و افراد میتوانند آن را در هر مکانی و در حالت نشسته، ایستاده یا دراز کشیده انجام دهند. برای انجام این تمرین باید شکم را شل کنید، یک دست را درست زیر دندهها قرار دهید، به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید تا بالا رفتن دست را حس کنید، سپس از طریق دهان بازدم کنید به شکلی که افتادن دست را درک کنید.
۲. پاسخ آرامبخشی
این روش تنفس عمیق را با تجسم ترکیب میکند تا به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. فرد ابتدا باید تمام عضلات صورت و شانهها را شل کند و تصور کند که حفرههایی در کف پا وجود دارد. سپس نفس عمیق بکشد و هوای گرمی را که از سوراخهای کف پا وارد بدن میشود تجسم کند، فکر کند هوای داغ از پاها، سپس شکم عبور کرده و ریهها را پر میکند، با عبور هوای گرم هر عضله را شل کند، سپس به آرامی بازدم کند و تصور کند هوا از ریهها به شکم و سپس پاها برمیگردد. این چرخه را تا زمان کاهش اضطراب و آرام شدن عضلات تکرار کنید.
۳. تنفس آگاهانه
تنفس آگاهانه از ذهنآگاهی برای کمک به افراد در تمرکز بر لحظه حال استفاده میکند. برای تمرین، فرد باید با چشمان باز یا بسته در موقعیت راحت بنشیند یا دراز بکشد. از طریق بینی نفس بکشید تا شکم منبسط شود، به آرامی نفس را از دهان خارج کنید، پس از برقراری ریتم تنفس، بر دمی که از بینی وارد میشود و بازدمی که از دهان خارج میشود تمرکز کنید، به بالا و پایین رفتن شکم در زمان ورود و خروج تنفس دقت کنید، هنگامی که افکار گوناگون به ذهن میآیند، آنها را جستجو نکنید و مانند ابرهای گذرا ببینید، سپس رها کنید و دقت خود را به تنفس برگردانید. تا زمانی که حس آرامش را تجربه کنید ادامه دهید.
۴. تنفس دیافراگمی
پزشکان معمولا تنفس دیافراگمی را به افراد مبتلا به بیماریهای ریوی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه پیشنهاد میدهند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داده که این نوع تنفس میتواند به کاهش اضطراب نیز کمک کند. فرد باید در حالت نشسته یا دراز کشیده تنفس را آغاز کند. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قسمت بالای سینه قرار دهید، از طریق بینی نفس بکشید و بر بالا آمدن شکم تمرکز کنید، با تمرکز بر پایین آوردن شکم، از طریق دهان بازدم را انجام دهید (به شکلی که انگار فوت میکنید)، سپس چرخه تنفس را تکرار کنید.
۵. تکنیک تنفس ۴-۷-۸
این تکنیک راهی سریع و ساده برای آرامسازی افراد در هر مکانی است. فرد باید طوری بنشیند که پشتش صاف باشد و نوک زبانش به پشت دندانهای جلویی ردیف بالا بچسبد. از طریق دهان نفس بکشید و صدای هقهق تشکیل دهید، دهان را ببندید و دم شما تا شمارش ۴ طول بکشد، نفستان را تا شمارش ۷ حبس کنید، در میانه بازدم از طریق دهان تا شمارش ۸ بشمارید و صدای هقهق تشکیل دهید (یعنی تکهتکه نفس را بیرون دهید). این چرخه تنفسی را سه بار تکرار کنید.
