برای افت وزن حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی ملزوم است_اسپایدر

افرادی که می‌خواهند از طریق ورزش افت وزن قابل‌توجهی داشته باشند، به گمان زیادً باید بیشتر از دو و نیم ساعت در هفته را به تمرینات هوازی، همانند دویدن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، تعلق دهند.

تیمی از پژوهشگران ایرانی، به سرپرستی دکتر احمد جیدی از کالج سلطنتی لندن، ۱۱۶ مطالعه بالینی را مرور کرده‌اند تا تاثییر ورزش را در افت وزن، اندازه دور کمر و چربی بدن اشکار کنند. در کل، حدوداً هفت هزار نفر در مطالعات مرورشده شرکت داشتند که دچار اضافه‌وزن یا چاقی بودند؛ یعنی شاخص توده بدن (BMI) آن‌ها زیاد تر از ۲۵ می بود.

مرور مطالعات نشان می‌داد که وزن بدن، اندازه دور کمر و چربی بدن با افزایش زمان‌زمان ورزش هوازی در هفته به‌مقدار بیشتری افت می‌یافتند. اما تمرین کمتر از ۳۰ دقیقه در روز و برای پنج روز در هفته، افت وزن اندکی را در پی داشت.

پژوهشگران می‌گویند برای افت وزن قابل‌دقت حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طول هفته ملزوم است. برای افرادی که اضافه‌وزن دارند یا چاق می باشند، افت پنج درصد وزن بدن در طول سه ماه از لحاظ بالینی «قابل‌دقت» حساب می‌بشود.

سرویس سلامت ملی (NHS) بریتانیا پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان هر روز به‌نوعی فعالیت فیزیکی داشته باشند. افراد ۱۹ تا ۶۴ سال تشویق خواهد شد که هر هفته حداقل دو و نیم ساعت ورزش ملایم یا ۷۵ دقیقه ورزش سنگین انجام بدهند تا تناسب اندام خود را نگه داری و از ریسک بیماری‌هایی نظیر دعوا قلبی یا سکته جلوگیری کنند. مطالعه مذکور مشخص می کند که همین مقدار ورزش هوازی ملزوم است تا افراد با BMI بالای ۲۵ بتوانند به افت وزن قابل‌دقت برسند.

۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی برای افت وزن

جیدی تصدیق می‌کند که این مقصد امکان پذیر برای برخی ترسناک باشد، اما افراد می‌توانند ورزشی را اشکار کنند که به‌سادگی در روال روزمره آن‌ها جای بگیرد. برای مثالً افراد می‌توانند با تحول مسیر، فاصله‌ای را که در راه کار یا خانه طی می‌کنند افزایش دهند یا یک ایستگاه سریعتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوند.

جیدی می‌گوید انگیزه بخشیدن به مردم زیاد چالش‌برانگیز است؛ خصوصاً هنگامی که سخن بگویید از تحول سبک زندگی و افزایش سطح فعالیت فیزیکی آن‌ها باشد. عادت‌هایی همانند مصرف زیاد غذاهای فوق‌فراوری‌شده و زندگی بی‌تحرک عمیقاً ریشه‌دار می باشند و تحول آن‌ها زیاد سخت است.

ورزش از هر نوعی که باشد ثمربخش است و پژوهشگران تفاوتی بین آن‌ها مشاهده نکرده‌اند. اما پیاده‌روی و دویدن مثالهایی عالی از فعالیت هوازی می باشند که می‌توان آن‌ها را به‌سادگی در زندگی روزمره گنجاند.

دستورالعمل‌های سلامتی پیشنهاد می‌کنند که مردم ورزش خود را در طول هفته پخش کنند. اما پژوهش‌های تازه نشان داده‌اند که افرادی که فقط آخرهفته‌ها ورزش می‌کنند به اندازه بقیه از ورزش خود سود می‌برند. یکی از پژوهش‌ها نشان می‌داد که افرادی که در یکی-دو روز آخر هفته به اندازه یک هفته ورزش می‌کنند، در قیاس با افراد بی‌تحرک، گمان ابتلا به ۲۰۰ بیماری درون‌شان کمتر است.

پزشکان به افرادی که می‌خواهند از وزن خود کم کنند پیشنهاد می‌کنند که در کنار ورزش منظم، رژیم غذایی سالم نیز داشته باشند. به این ترتیب ضمانت می‌بشود که آن‌ها کالری بیشتر از حد دریافت نمی‌کنند. جیدی می‌گوید یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و ماهی، و با گوشت قرمز، نوشیدنی‌های قنددار و غذاهای فوق‌فراوری‌شده کمتر، به افت وزن پشتیبانی می‌کند و ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن همانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی از انواع سرطان را افت می‌دهد.

پژوهشگران نتایج مطالعه خود را در ژورنال JAMA Network Open انتشار کرده‌اند.