از کجا بفهمیم افسردگی داریم؟_اسپایدر

ما در عصری زندگی می‌کنیم که بیشترین امکانات رفاهی و ارتباطی تاریخ را در اختیار داریم، اما آمار افسردگی در جهان بیشتر از هر زمان فرد دیگر است. این پارادوکس شگفت، مشخص می کند که افسردگی یک مشکل ساده نیست. این بیماری، یک بحران سلامت جهانی است که در هر کشوری، از جمله ایران، با دقت به فشارهای فرهنگی و اقتصادی خاص آن، چهره‌ای متفاوت به خود می‌گیرد. افسردگی، ضعف یا تنبلی نیست؛ بلکه یک بیماری واقعی است که زبان خاص خود را دارد. مقصد این مقاله، ترجمه کردن زبان این بیماری است تا بتوانیم نشانه‌های آن را در خود و عزیزانمان بهتر بشناسیم و به این سوال حیاتی جواب دهیم: از کجا بفهمیم افسردگی داریم؟

افسردگی (Major Depressive Disorder) یک اختلال خلقی جدی است که بر احساسات، افکار و حرکت شما تأثیر منفی می‌گذارد. این بیماری فقط «توی سر شما» نیست، بلکه یک حالت پزشکی واقعی با پایه‌های بیولوژیکی و شیمیایی در مغز است. افسردگی، تنبلی یا ضعف شخصیتی نیست و فرد نمی‌تواند به سادگی «خودش را جمع‌وجور کند» و از آن خارج بشود. این بیماری، همانند دیابت یا بیماری قلبی، نیازمند تشخیص و درمان تخصصی است.

۹ نشانه مهم افسردگی

بر پایه معیارهای راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی DSM-5، برای تشخیص اختلال افسردگی اساسی، فرد باید حداقل به زمان دو هفته، پنج مورد یا زیاد تر از علائم زیر را توانایی کند، به طوری که حداقل یکی از دو علامت اول (خلق افسرده یا عدم علاقه) حتماً وجود داشته باشد.

۱. خلق افسرده و حس غم در زیاد تر طول روز، تقریباً هر روز

این فقط یک حس زودگذر دلتنگی نیست؛ بلکه یک ابر سیاه و دائمی است که بر همه لحظات فرد سایه می‌اندازد. فرد امکان پذیر بدون هیچ علت مشخصی، حس اندوه عمیق، پوچی یا ناامیدی کند. این حس زیاد تر با گریه‌های مکرر و بی‌علت همراه است. در برخی افراد، به خصوص در مردان و نوجوانان، این حالت امکان پذیر به جای غم، خود را به شکل تحریک‌پذیری، خشمگینی مداوم و عدم تحمل نشان دهد. فرد حس می‌کند که دنیا خاکستری شده و هیچ نوری در انتهای تونل وجود ندارد.

۲. افت شدید علاقه یا لذت

این یکی از کلیدی‌ترین و دردناک‌ترین نشانه‌ها است. فرد دیگر از فعالیت‌هایی که قبلاً برایش منبع مهم نشاط و لذت بوده، هیچ حسی دریافت نمی‌کند. گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌اش، دیدن یک فیلم، زمان گذراندن با دوستان یا حتی انجام سرگرمی‌های محبوبش، همه انها به کارهایی بی‌معنی و طاقت‌فرسا تبدیل خواهد شد. این علامت (که به آن «آنهدونیا» می‌گویند)، علتمی‌بشود فرد کم کم از همه فعالیت‌های اجتماعی و شخصی کناره‌گیری کرده و در انزوای خود فرو رود.

۳. تغییرات قابل دقت در وزن یا اشتها

افسردگی می‌تواند متابولیسم و اشتهای فرد را به طور کامل به هم بریزد. این علامت می‌تواند به دو شکل کاملاً متضاد ابراز کند:

• افت اشتها و وزن: فرد هیچ علاقه‌ای به غذا ندارد، طعم‌ها برایش بی‌معنی شده و بدون این که رژیم گرفته باشد، در یک دوره مختصر، وزن قابل توجهی کم می‌کند.
• افزایش اشتها و وزن: در برخی دیگر، افسردگی علتپرخوری عصبی و تمایل شدید به غذاهای پرکربوهیدرات و شیرین می‌بشود. این افراد از غذا به گفتن یک مکانیزم آرام‌قسمت موقت منفعت گیری می‌کنند که تبدیل افزایش وزن و حس گناه زیاد تر می‌بشود.

۴. اختلال در خواب

الگوی خواب در افسردگی به شدت مختل می‌بشود. رایج‌ترین حالت، بی‌خوابی است که می‌تواند به شکل مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول شب یا بیدار شدن زیاد سریع در صبح و ناتوانی در مجدد خوابیدن، خود را نشان دهد. حالت دیگر، پرخوابی است؛ فرد ساعت‌های زیاد طویل (برای مثالً ۱۰ تا ۱۲ ساعت) می‌خوابد، اما بعد از بیدار شدن، هم چنان حس خستگی شدید و کوفتگی می‌کند، گویی اصلاً استراحت نکرده است.

۵. سراسیمگی یا کندی روانی-حرکتی

این علامت طبق معمولً توسط اطرافیان زیاد تر قابل مشاهده است.

• سراسیمگی: فرد به طور غیرعادی بی‌قرار است، نمی‌تواند یک جا آرام بنشیند، مدام با دستانش ور می‌رود یا قدم می‌زند. یک حس تنش درونی دائمی در او وجود دارد.
• کندی: در حالت برعکس، حرکات بدن، نحوه فکر و شدت سخن بگویید کردن فرد به شدت کند می‌بشود. جواب دادن به یک سوال ساده امکان پذیر برایش چند ثانیه طول بکشد و همه حرکاتش انرژی بسیاری از او بگیرد.

۶. خستگی شدید یا فقدان انرژی

این یک خستگی معمولی بعد از روز کاری سخت نیست؛ بلکه یک حس فرسودگی عمیق و دائمی است که تقریباً هر روز وجود دارد. فرد حس می‌کند باتری‌هایش کاملاً خالی شده‌اند. انجام دادن کوچکترین کارهای روزمره، همانند دوش گرفتن، لباس پوشیدن یا شستن چند ظرف، به چالش بزرگ و طاقت‌فرسایی تبدیل خواهد شد. این فقدان انرژی، فرد را زیاد تر به سمت انفعال و ماندن در رختخواب سوق می‌دهد.

۷. حس بی‌ارزشی یا گناه بیشتر از حد و نامتناسب

افسردگی یک فیلتر منفی روی ذهن فرد می‌گذارد. او همه اتفاقات را به شکلی منفی تفسیر کرده و به طور مداوم خود را سرزنش می‌کند. فرد امکان پذیر برای اشتباهات کوچک قبل، حس گناه زیاد شدیدی داشته باشد یا خود را فردی کاملاً بی‌قیمت و سربار دیگران بداند. این گفتگوی درونی بی‌رحمانه و خود-انتقادگر، از دردناک‌ترین جنبه‌های افسردگی است.

۸. افت توانایی تمرکز، تفکر یا تصمیم‌گیری

افسردگی علتایجاد اتفاق‌ای به نام «مه مغزی» می‌بشود. فرد امکان پذیر در تمرکز کردن روی کتاب، تماشای یک فیلم یا جستوجو کردن گفتگو دچار مشکل جدی بشود. حافظه مختصر‌زمان او ضعیف شده و گرفتن تصمیمات ساده روزمره (همانند این که چه لباسی بپوشد یا برای ناهار چه بخورد) برایش زیاد دشوار و فلج‌کننده می‌بشود.

۹. افکار مکرر درمورد مرگ یا خودکشی

این جدی‌ترین علامت افسردگی است و هیچ زمان نباید نادیده گرفته بشود. این افکار می‌توانند از یک آرزوی منفعلانه برای مردن («کاش دیگر بیدار نمی‌شدم») اغاز شده و به افکار فعال درمورد راه حلهای خودکشی و حتی برنامه‌ریزی برای آن ختم شوند. در صورت وجود این چنین افکاری، دریافت پشتیبانی سریع از یک روانپزشک یا مراکز اورژانس اجتماعی کاملاً الزامی است.

عوامل تشکیل کننده افسردگی

افسردگی طبق معمولً یک علت واحد ندارد، بلکه نتیجه تعامل پیچیده‌ای از عوامل زیر است:

چه افرادی در معرض افسردگی قرار دارند؟

افراد خاصی زیاد تر از دیگران در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. شناخت عوامل خطر به معنی قطعیت ابتلا نیست، بلکه به افزایش آگاهی برای پیشگیری و تشخیص زودهنگام پشتیبانی می‌کند.

بر پایه منبع های معتبر روانشناسی، گروه‌های زیر صدمه‌پذیری بیشتری در برابر افسردگی دارند:

۱. افرادی با سابقه خانوادگی افسردگی

ژنتیک یکی از با اهمیت ترین عوامل خطر است. اگر یکی از بستگان درجه یک شما (والدین، خواهر یا برادر) سابقه افسردگی داشته باشد، ریسک ابتلای شما دو تا سه برابر زیاد تر از جمعیت عمومی است. این نوشته نشان‌دهنده صدمه‌پذیری بیولوژیک است.

۲. زن‌ها

آمار جهانی به طور مداوم مشخص می کند که مقدار ابتلا به افسردگی در زنان تقریباً دو برابر مردان است. دلایل این تفاوت پیچیده است و به ترکیبی از عوامل هورمونی (همانند تغییرات در دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی)، فشارهای اجتماعی زیاد تر و تمایل بالاتر زنان به پذیرفتن و گفتن احساسات خود مربوط می‌بشود.

۳. افرادی که وقایع استرس‌زا یا تروماتیک را توانایی کرده‌اند

توانایی رویدادهای تلخ و صدمه‌زا، یکی از قدرتمندترین محرک‌ها برای اغاز یک دوره افسردگی است. مواردی همانند:

• سوگ و از دست دادن عزیزان
• طلاق یا جدایی عاطفی
• از دست دادن شغل یا مشکلات مالی شدید
• توانایی سوءاستفاده جسمی، عاطفی یا جنسی (به‌اختصاصی در کودکی)

۴. مبتلایان به بیماری‌های جسمی مزمن

زندگی با یک بیماری مزمن، هم از نظر جسمی و هم روانی، زیاد فرساینده است. افرادی که با بیماری‌هایی همانند دیابت، مشکلات تیروئید، بیماری‌های قلبی، سرطان یا دردهای مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند، به علت سختی روانی بیماری و تغییرات بیولوژیکی ناشی از آن، در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به افسردگی قرار دارند.

۵. افرادی با ویژگی‌های شخصیتی خاص

برخی الگوهای فکری و شخصیتی، فرد را مستعد ابتلا به افسردگی می‌کنند. این ویژگی‌ها عبارت هستند از:

• عزت نفس پایین: افرادی که دائماً حس بی‌ارزشی می‌کنند.
• بدبینی: افرادی که همیشه چشم به راه بدترین اتفاقات می باشند.
• خود-انتقادگری شدید: افرادی که به طور بی‌رحمانه‌ای خود را سرزنش می‌کنند.
• وابستگی زیاد: افرادی که حس ارزشمندی خود را از قبول دیگران می‌گیرند.

۶. افرادی که در انزوای اجتماعی به سر می‌برند

انسان یک حاضر اجتماعی است و روابط حمایتی، سپری در برابر مشکلات روانی است. تنهایی مزمن و نداشتن یک شبکه قوی از دوستان و خانواده، یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افسردگی به حساب می اید.

درمان افسردگی چیست

افسردگی یک بیماری زیاد قابل درمان است. هرچه درمان سریعتر اغاز بشود، مؤثرتر خواهد می بود.

۱. روان‌درمانی

سخن بگویید با روانشناس یا مشاور، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای درمان افسردگی است. در جلسات درمانی، شما یاد می‌گیرید که ریشه‌های افسردگی خود را بشناسید و توانایی‌های جدیدی برای مقابله با آن کسب کنید. راه حلهایی همانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) به شما پشتیبانی می‌کنند تا الگوهای فکری و رفتاری منفی که علتتداوم افسردگی خواهد شد را شناسایی و کم کم اصلاح کنید.

۲. دارودرمانی

داروهای ضدافسردگی (همانند SSRIs) که توسط روانپزشک تجویز خواهد شد، می‌توانند به اصلاح عدم اعتدال شیمیایی در مغز پشتیبانی کنند. این داروها اعتیادآور نیستند و برخلاف باور عمومی، شما را «بی‌خیال» یا «منگ» نمی‌کنند؛ بلکه سطح انرژی و خلق شما را به حالت طبیعی بازمی‌گردانند تا بتوانید فرآیندهای درمانی دیگر را بهتر جستوجو کنید. تأثیر کامل آن‌ها امکان پذیر ۴ تا ۸ هفته طول بکشد.

۳. تغییرات مؤثر در سبک زندگی

این موارد جانشین درمان تخصصی نیستند، اما می‌توانند به گفتن مکمل، تأثیر زیاد مثبتی در روال بهبودی داشته باشند:

• ورزش منظم: حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز، از نیرومندترین داروهای طبیعی ضد افسردگی است. ورزش علتترشح اندورفین شده و خلق را بهبود می‌بخشد.
• تغذیه سالم: رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و امگا-۳ (حاضر در ماهی) برای سلامت مغز سودمند است. از مصرف بیشتر از حد غذاهای فرآوری‌شده و شیرین پرهیز کنید.
• خواب کافی و منظم: تلاش کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید و برنامه خواب و بیداری منظمی را جستوجو کنید.
• ربط با دیگران: انزوا، بهترین دوست افسردگی است. حتی اگر حوصله ندارید، خودتان را ناچار کنید که با یک دوست یا عضو خانواده در ربط باشید. حمایتاجتماعی، نقشی حیاتی در بهبودی دارد.

جمع‌بندی

جواب به سوال «از کجا بفهمیم افسردگی داریم؟» نیازمند دقت به علائمی فراتر از غمگین بودن است. اگر چندین مورد از ۹ نشانه کلیدی ذکر شده را برای بیشتر از دو هفته به طور مداوم در خود یا عزیزانتان مشاهده کردید، این نوشته را جدی بگیرید. افسردگی یک تونل تاریک است، اما به یاد داشته باشید که در انتهای این تونل، نور وجود دارد و شما ناچار نیستید این مسیر را به تنهایی طی کنید. خواست پشتیبانی از متخصص، اولین و شجاعانه‌ترین قدم به سوی بهبودی و بازپس‌گیری لذت زندگی است.

منبع های: راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی (DSM-5)، مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا

فرمول نشاط و مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید