۱۰ روش تنفسی موثر برای کنترل استرس و اضطراب

۱۰ روش تنفسی موثر برای کنترل استرس و اضطراب, استرس و اضطراب مزمن میتواند تأثیرات مخربی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.، تکنیکهای تنفسی ساده و علمیمحور ابزاری قدرتمند برای فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک و بازگرداندن آرامش به بدن هستند. در این مقاله ده روش تنفسی کاربردی با دستورالعملهای گامبهگام معرفی شدهاند که میتوانید در هر مکان و زمانی از آنها بهره ببرید. چقدر وقت باید برای تمرینات تنفسی صرف کرد؟

تمرینات تنفسی نیازی به زمان طولانی ندارند؛ تنها پیشنیاز، تخصیص چند دقیقه برای تمرکز بر روی الگوی نفسکشی است. با ۵ دقیقه در روز آغاز کنید و به تدریج با راحتتر شدن تکنیک، مدت زمان را افزایش دهید. اگر ۵ دقیقه طولانی است، از ۲ دقیقه شروع کنید. چندین بار در روز تمرین کنید؛ میتوانید ساعات ثابتی تعیین نمایید یا هرگاه احساس تنگی نفس یا اضطراب کردید، بلافاصله تمرین را اجرا نمایید. ۱.

تنفس با لبهای غنچهای این روش باعث میشود نرخ تنفس کندتر شده و مجاری تنفسی باز بمانند. بهویژه در حین فعالیتهای بدنی مانند خمودن، بردن اشیاء یا پلهرو کردن مفید است. گردن و شانهها را کاملاً رها کنید. دهان را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید (تا شمارش ۲). لبها را برای سوت زدن جمع کنید. با لبهای غنچهای هوا را به آرامی بیرون دهید (تا شمارش ۴). ۲.

گرن موثر است. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و زیر سر بالش بگذارید. برای راحتی بیشتر میتوانید بالشی زیر زانوها قرار دهید.

یک دست را روی قفسه سینه و دیگری روی شکم (زیر قفسه سینه) بگذارید تا حرکت دیافراگم را حس کنید. از بینی نفس عمیق بکشید تا شکم به دست شما بزند. دست روی سینه را ثابت نگه دارید. با جمع کردن لبها به حالت غنچهای و انقباض عضلات شکمی، هوا را به آرامی بیرون دهید. برای افزایش سختی میتوانید کتابی روی شکم بگذارید. پس از تسلط در حالت دراز کشیده، در حالت نشسته و سپس در طول فعالیتهای روزمره تمرین کنید. ۳.

تکنیک تمرکز بر روی تنفس در این روش از کلمات، عبارات یا تصاویر آرامبخش همراه با تنفس عمیق استفاده میشود.جام دهید و تفاوتهای حسی را بررسی کنید.

تفاوت حس نفس سطحی و عمیق را درک نمایید. چند دقیقه تنفس عمیق تمرین کنید. دستی را زیر ناف بگذارید و حرکت بالا و پایین رفتن شکم را با هر نفس و بازدم رصد کنید. با هر بازدم، آهی عمیق بکشید. اکنون تصویرسازی را اضافه کنید تصور کنید با هر نفس، امواج آرامش وارد بدن شده و با هر بازدم، تنش و اضطراب خارج میشوند. ۴. تنفس شیر این تمرین یوگایی انرژیزا، تنش قفسه سینه و صورت را رها میکند و در یوگا به نام سیمهاسانا شناخته میشود.

به طور راحت بنشینید (روی پاشنهها یا چهارزانو). انگشتان را باز کرده و کف دستها را با فشار روی زانوها بگذارید. از بینی نفس عمیق بکشید و چشمان را باز کنید. دهان را باز کرده، زبان را بیرون آورده و نوک آن را به سمت چانه بکشید. با صدای طولانی هااا از دهان بازدم کنید و عضلات جلوی گلو را سفت کنید. نطر به فضای بین دو ابرو یا نوک بینی معطوف کنید. این چرخه را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. ۵.

تنفس متناوب از سوراخهای بینی این تکنیک تعادل قلبیعروقی را بهبود بخشیده، ضربان قلب را کاهش میدهد و ذهن را آرام میکند.راخ راست بینی را با انگشت شست ببندید.

از سوراخ چپ نفس بکشید، سپس سوراخ چپ را با انگشت کوچک و حلقه ببندید. انگشت شست را از سوراخ راست برداشته و از آن بازدم کنید. از سوراخ راست نفس بکشید و آن را ببندید. سوراخ چپ را باز کرده و از آن بازدم کنید. این چرخه را تا ۵ دقیقه ادامه دهید. جلسه را با بازدم از سوراخ چپ تمام کنید. ۶. تنفس یکسان در این روش طول نفس و بازدم برابر است که تعادل و آرامش را به دنبال دارد.

تحقیقات روی سالمندان با فشار خون بالا نشان داده موثر بر سلامت ذهنی و اکسیژنرسانی مغز و ریههاست. به طور راحت بنشینید. از بینی نفس و بازدم کنید. در طول هر نفس و بازدم بشمارید (معمولاً ۳ تا ۵ ثانیه) تا اطمینان حاصل شود که مدتزمان یکسان است؛ میتوانید کلمهای کوتاه تکرار کنید. در صورت راحتی، مکث کوتاهی پس از هر نفس و بازدم ایجاد کنید. حداقل ۵ دقیقه ادامه دهید. ۷.

تنفس رزونانس یا منسجم (/ ) این الگوی تنفس با نرخ ۵ نفس کامل در دقیقه (۵ ثانیه نفس، ۵ ثانیه بازدم) واریà ضربان قلب (HRV) را به حداکثر میرساند، استرس را کاهش میدهد و در ترکیب با یوگای آینگار میتواند علائم افسردگی را بهبود بخشد. ۵ ثانیه نفس بکشید. ۵ ثانیه بازدم کنید. این الگو را برای چند دقیقه تداوم دهید. ۸. تنفس سیتالی این تمرین یوگایی دمای بدن را کاهش داده و ذهن را تسکین میدهد.

چون از طریق دهان نفس کشیده میشود، در محیطی پاک از آلرژیها و آلودگی انجام شود. به طور راحت بنشینید. زبان را بیرون آورده و لبههای آن را به هم نزدیک کنید (حالت لوله). اگر نمیتوانید زبان را لوله کنید، لبها را جمع کنید. از دهان نفس بکشید و از بینی بازدم کنید. تا ۵ دقیقه ادامه دهید. ۹. تنفس عمیق جلوگیری از انحباس هوا در ریهها و تسهیل ورود هوای تازه، تنگی نفس را کاهش داده و حس آرامش و تمرکز را تقویت میکند.

ایستاده یا نشسته، آرنجها را به عقب بکشید تا قفسه سینه باز شود. از بینی نفس عمیق بکشید. نفس را به مدت ۵ ثانیه حبس کنید. به آرامی از بینی بازدم کنید. ۱۰. تنفس زنبورعسل یا بهراماری صدای وزوز ناشی از این تکنیک بلافاصله ذهن را آرام میکند و بهویژه عضلات پیشانی را رها میسازد. تحقیقات نشان دادهاند که ضربان قلب را کاهش داده، تحریکپذیری و استرس را کم کرده و شفافیت ذهن را افزایش میدهد. به طور راحت بنشینید.

چشمان را ببندید و عضلات صورت را رها کنید. انگشتهای اشاره را روی غضروف تراگوس (برجستگی جلوی کانال گوش) بگذارید. نفس بکشید و در حین بازدم، به آرامی فشار روی تراگوسها را افزایش دهید. با دهان بسته، صدای وزوز بلندی (مانند زنبور) تولید کنید. تا حد امکان تکرار کنید. نکات مهم و سخن پایانی در صورت وجود هرگونه بیماری مزمن یا مصرف دارو، پیش از آغاز این تمرینات با پزشک مشورت کنید.

برای یادگیری عمیقتر میتوانید از مشاوره یک درمانگر تنفسی یا مربی یوگای متخصص بهره ببرید. اگر حین تمرین احساس سرگیجه، خستگی بیش از حد یا ناراحتی کردید، بلافاصله متوقف شده و به تنفس طبیعی بازگردید. هشدار! این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره پزشکی نیست. برای استفاده از تکنیکها در موارد بالینی، حتماً با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت نمایید.