۱۰ فایده علمی نخود بهترین جایگزین گیاهی برای گوشت در رژیم سالم, نخود از قدیمیترین حبوبات خاورمیانه است که هزاران سال پیش از این در غذاهای روزمره مردم این منطقه حضور داشته است. این ماده مغذی با طعمی خفیف و آجیلمانند، همخوانی عالی با سالادها، سوپها و خوراکهای متنوع دارد و پایهی غذاهای معروفی چون حمص و فلافل محسوب میشود.
پروفایل غذایی کامل نخود هر پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود پخته حدود ۲۶۹ کالری انرژی عرضه میکند که ۶۷ درصد آن از کربوهیدراتهای پیچیده، و باقیمانده از پروتئین و چربیهای سالم تامین شده است.
، منیزیم (۱۹٪) و مقادیر قابلتوجهی از تیاتمین، ویتامین ب۶، سلنیوم و پتاسیم برآورده میشود. ۱.
کنترل اشتها و افزایش حس سیری ترکیب منحصربهفرد پروتئین و فیبر در نخود، فرآیند هضم را کند کرده و ترشح هورمونهای سیرکننده را در بدن تقویت میکند. مطالعات بالینی نشان دادهاند که افراد مصرفکننده نخود در مقایسه با گروههای کنترل، تا ۷۰ درصد کاهش اشتها و ۳۰ درصد افزایش حس سیری را تجربه کردهاند که مستقیماً منجر به کاهش مصرف کالری در وعدههای بعد میشود. ۲.
منبع پروتئین گیاهی باکیفیت برای وگانها با ۱۴.۵ گرم پروتئین در هر پیمانه، نخود یکی از غنیترین منابع پروتئین گیاهی است.گیاهخواران تبدیل کرده است. ۳.
آخرین مطالب
- بازدید رئیسجمهور از دستاوردهای فناورانه کاراشاب در کنفرانس ملی مخابرات ۱۴۰۴
- یوتوب قابلیت ترقی کیفیت ویدیو با هوش مصنوعی را به اپلیکیشن تلویزیون اضافه کرد
- بهترین و احساسیترین انیمههای غمانگیز؛ ۱۰ اثر ماندگار برای اشکریزی
- قابلیت را به اضافه کرد؛ ساخت آواتار شخصی برای ویدیوهای هوش مصنوعی
- تأثیر مشکلات مالی والدین بر مهارتهای اجتماعی کودکان؛ نتایج یک تحقیق طولی
کمک به مدیریت وزن و کاهش چربی شکمی تحلیلهای اپیدمیولوژیک نشان میدهد که مصرف منظم حبوبات شامل نخود، ریسک چاقی را ۵۳ درصد کاهش داده و چربی ویس (شکمی) را به طور معنیدار کم میکند. مکانیزم اصلی، افزایش ترموژنزیس ناشی از هضم پروتئین و تأخیر خالی شدن معده توسط فیبر محلول است. ۴. تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ شاخص گلیسمی پایین نخود، همراه با فیبر و پروتئین، باعث آزادسازی تدریجی گلوکز در خون میشود.
تحقیقات نشان دادهاند مصرف ۲۰۰ گرم نخود میتواند پیک قند خون بعد از وعده را تا ۳۶ درصد در مقایسه با نان سفید کاهش دهد. همچنین مصرف هفتگی این حبوبه، حساسیت انسولین را در طول ۱۲ هفته به طور قابلتوجهی بهبود بخشیده است. ۵. ارتقای سلامت گوارش و میکروبایوم روده فیبر محلول نخود در روده به ژل تبدیل شده، پیشبیوتیک قدرتمندی برای باکتریهای مفید عمل میکند.
این فرآیند تنوع میکروبی را افزایش داده، التهاب روده را کاهش میدهد و از بروز سندرم روده تحریکپذیر (IBS) و سرطان روده بزرگ پیشگیری میکند. مصرف منظم نخود همچنین حرکات روده را منظم و راحتتر میسازد. ۶. محافظت قلبیعروقی کاهش LDL و تریگلیسرید منگنز و پتاسیم موجود در نخود با تنظیم فشار خون، از سفت شدن شریانها جلوگیری میکنند.
متاآنالیز ۲۶ مطالعه تأیید کرده که مصرف روزانه حبوبات، سطح کلسترول LDL (بد) را به طور معنیدار کاهش میدهد. فیبر محلول نیز با اتصال به اسیدهای صفراوی در روده، دفع کلسترول را تسهیل میکند. ۷. ویژگیهای ضدسرطانی بوتیرات و ساپونین فروختن فیبر نخود توسط باکتریهای روده، اسید چرب بوتیرات را تولید میکند که التهاب سلولی را در روده بزرگ کاهش داده و انقسام سلولی غیرطبیعی را مهار میکند.
علاوه بر این، ساپونینهای موجود در نخود در مطالعات آزمایشگاهی، مهار رشد تومور و آپوپتوز (مرگ برنامهریزی شده) سلولهای سرطانی را نشان دادهاند. ویتامین ب۹ و آنتیاکسیدانهای دیگر نیز در کاهش ریسک سرطان پستان و ریه نقش دارند. ۸. پشتیبانی از عملکرد مغز و سلامت روان کولین، مواد معدنی مغزی (منیزیم، زینک، سلنیوم) و ویتامینهای گروه ب در نخود، سنتز انتقالدهندههای عصبی، انتقال سیگنال عصبی و کاهش استرس اکسیداتیو را تسهیل میکنند.
شواهد اولیه نشان میدهد مصرف منظم این حبوبه میتواند از افسردگی و اضطراب پیشگیری کند، هرچند نیاز به تحقیقات انسانی گستردهتر است. ۹. پیشگیری از کمخونی آهنفریبی با تامین ۲۶ درصد نیاز روزانه آهن در هر پیمانه، نخود برای گروههای پرریسک شامل زنان باردار، ورزشکاران و گیاهخواران حیاتی است.
ویتامین سی موجود در نخود (و یا مصرف همزمان با سبزیجات تازه) جذب آهن غیرهمی را تا چند برابر افزایش میدهد و از علائم خستگی، بیقراری و تنگینفس ناشی از آنمیا جلوگیری میکند. ۱۰. ارزان، در دسترس و چندکاربره در آشپزخانه نخود به صورت خشک یا کنسرو، یکی از ارزانترین منابع پروتئین باکیفیت در بازار است. شما میتوانید آن را در سالاد، سوپ، خورشت، برگرهای گیاهی، تاکو یا به صورت بینوعده رند (نخودچه) مصرف کنید.
حمص خانگی با ترکیب نخود پخته، ارده، روغن زیتون، سیر و لیمو، سس مغذی و کامل برای صبحانه یا میانوعده است. جمعبندی چرا نخود باید در سبد غذایی شما باشد؟ نخود نه تنها یک حبوبه ارزان و لذیذ، بلکه یک سوپرفود بومی است که با پروفایل غذایی کامل، از کنترل وزن و قند خون گرفته تا سلامت قلب، مغز، روده و استخوان پشتیبانی میکند.
اضافه کردن چند پیمانه نخود به رژیم هفتگی، استراتژی ساده، علمی و پایدار برای ارتقای کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماریهای مزمن است.
