مصرف روزانه چغندر؛ تقویت گردش خون و کاهش فشار خون به شیوه‌های طبیعی

به نقل از بهداشت‌نیوز، چغندر یکی از سبزیجات ریشه‌ای است که quantité زیادی نیترات طبیعی دارد؛ این مواد در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود و باعث کشش و انبساط عروق می‌شود، در نتیجه جریان خون بهبود یابد.

در پژوهشی که در مجله علمی Hypertension منتشر شد،شرکت‌کنندگانی که به مدت دو هفته، روزانه یک لیوان آب چغندر تازه مصرف کردند، کاهش قابل‌ملاحظه‌ای در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک تجربه کردند.

🔗 بیشتر بخوانید: پیشنهاد های بهداشتی برای تهیه و توزیع غذاهای نذری‌ در ماه محرم_اسپایدر

دکتر فریبا قادری، متخصص تغذیه بالینی، در مصاحبه با بهداشت‌نیوز اظهار داشت:

«چغندر فراتر از النیترات، شامل فیبر، پتاسیم، فولات و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل بتالائین است؛这些 materials در کاهش التهاب، حفاظت از سلول‌ها و بهبود عملکرد نظام قلب و عروق مؤثر هستند.»

🔗 بیشتر بخوانید: نکاتی درمورد بیماری تالاسمی + اینفوگرافیک_اسپایدر

او ادامه داد:

«افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خونUpper یا ضعف در گردش خون، می‌توانند با افزودن چغندر به غذای روزانه خود، از خواص면一体적인 این سبزیجه به‌عنوان یک راه‌حل طبیعی بهره‌مند شوند.»

روش مصرف پیشنهادی:

• آب چغندر تازه را می‌توانید با کمی آب لیمو یا آب سیب مخلوط کرده و هر روز یک لیوان بنوشید.
• علاوه بر این، چغندر پخته‌شده را می‌توانید در سالاد، سوپ یا غذای اصلی استفاده کنید.

این स्पسته به سادگی می‌تواند قسمتی از رژیم غذایی سالم شما شود و به بهبود صحت قلب و عروق کمک نماید.

علاوه بر مصرف آب چغندر، استفاده از ریشه چغندر به صورت پخته‌شده یا خالی نیز مزایای مشابهی دارد؛ چرا که در حین پخت، مقدار نیترات به‌طور قابل‌توجهی حفظ می‌شود و فیبرهای موجود در آن به بهبود عمل گوارش و تنظیم قند خون کمک می‌کند.

فیبر قابل آب‌درای chili، که در چغندر به وفور وجود دارد، سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد و gleichzeitig HDL (کلسترول خوب) را افزایش می‌دهد؛ این دو اثر به‌طور مستقیم در کاهش خطر ابتلا به اسکلروز عروقی و napadهای قلبی موثر است.

پتاسیم موجود در چغندر، با مقابله با اثر سدیم، تعادل الکترولیت‌های بدن را حفظ می‌کند و فشار خون را در سطح عادی نگه می‌دارد؛ برای هر ۱۰۰ گرم چغندر خام، حدود ۳۲۵ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد که تقریباً ۷٪ نیاز روزانه یک شخص بالغ را تأمین می‌نماید.

فولات (ویتامین B9) که در چغندر به مقدار قابل‌توجهی وجود دارد، در síntesis و اصلاح DNA ضروری است و نقص آن می‌تواند منجر به افزایش هموسیستئین در خون شود؛ هموسیستئین سطح بالا عامل خطر برای آسیب به endothelium عروق و形成 لکه‌های آترواسکلروتیک می‌باشد؛-consumption منظم چغندر می‌تواند این خطر را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

بتالائین، رنگاروی قرمز بنفش چغندر، یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند و peroxidation لیپیدهای झिल błهی سلول‌های عروقی را جلوگیری می‌کند؛ مطالعات نشان می‌دهد که بتالائین می‌تواند فعالیت آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان endogenous مانند سوپراoksید دیسموتاز و کاتالاز را تقویت کند و در consiguentemente، استرس اکسیدیدی را در أنسجه قلبی کاهش دهد.

در یک مطالعه clínico که در مرکز تحقیقات تغذیه تهران انجام شد، ۶۰ نفر مبتلا به فشار خون مرحلۀ اول (۱۴۰–۱۵۹/۹۰–۹۹ mmHg) به دو گروه ۳۰ نفره تقسیم شدند؛ گروه آزمایش به مدت ۸ هفته، روزانه ۲۵۰ میلی لیتر آب چغندر + ۲۰ گرم فیبر چغندر پسته مصرف کرد و گروه کنترل فقط غذای عادی خود را دنبال کرد؛ پس از پایان دوره، میانگین کاهش فشار خون سیستولیک در گروه آزمایش ۸٫۲ mmHg و دیاستولیک ۴٫۷ mmHg بود، در حالی که گروه کنترل تغییرات معناداری نشان نداد (p<۰.۰۱).

علاوه بر اثرات قلبی-عروقی، چغندر به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان و فیبر، می‌تواند در پیشگیری و مدیریت دیابیت نوع ۲ مؤثر باشد؛ فیبرهای قابل آب‌درای موجود در چغندر، غلظت قند خون پس از غذا را به‌طور ملحوظی ملایم می‌کند و پاسخ انزولین را بهبود می‌بخشد؛ در یک آزمایشクロس-سیکتیک بر ۱۲۰ نفر مبتلا به پیش-دیابیت، مصرف روزانه ۲۰۰ گرم چغندر پخته‌شده به مدت ۱۲ هفته، привело به کاهش ۰٫۶ درصد در HbA1c و بهبود ۱۵٪ در حساسیت به انزولین (p=۰.۰۰۴).

از نظر تغذیه‌ای، ۱۰۰ گرم چغندر خام حدود ۴۳ کیلوکالری انرژی، ۱٫۶ گرم پروتئین، ۰٫۲ گرم چربی، ۹٫۵ گرم کربوهیدرات (از آن ۲٫۸ گرم فیبر و ۶٫۷ گرم شکر طبیعی) و ویتامین‌های C، B6 و K، به همراه معدنی‌های منگنز، مس و منیزیم فراهم می‌آورد؛ این ترکیب مغذی، چغندر را به گزینهٔ عالی برای Individuals که به دنبال کاهش وزن یا حفظ تناسب بدن هستند، تبدیل می‌سازد؛ چرا که کم‌کالری بودن و حاوی فیبر بالا، حس اشباع را افزایش می‌دهد و dermed، مصرف کلوری روزانه را کاهش می‌دهد.

برای به حداکثر رساندن مزایای چغندر، توصیه می‌شود:

• چغندر را تازه خریداری کنید؛ ریشه‌های سخت، بدون لکه یا خمیر، و برگ‌های سبز تازگی نشان‌دهندهٔ کیفیت خوب هستند.
• قبل از مصرف، چغندر را به‌خوبی شست و از خاک و سموم احتمالی تمیز کنید؛ می‌توانید یک капسول سیرک یا سرکه سفید به آب شست اضافه کنید تا میکروب‌های سطحی را کاهش دهید.
• اگر هدف شما مصرف نیترات است، چغندر خام یا به صورت جو Fresh استفاده کنید؛ چون حماقت حرارت می‌تواند بخشی از نیترات را از بین ببرد (مع ذلک، حتی چغندر پخته‌شده نیز مقدار قابل‌توجهی نیترات حفظ می‌کند).
• برای تنوّع در طعم، چغندر را با مواد دیگری مانند جזר، سیب، گوجه‌فرنگی یا سبزیجات برگی مثل اسفناج و کلم ترکیب کنید؛ این مخلوطها نه تنها طعم را بهبود می‌بخشند، بلکه طیف مغذی کل را نیز گسترش می‌دهند.
• اگر از طعم تره چغندر敏感 هستید، یک قاشق عسل طبیعی یا کمی استویا به آب چغندر اضافه کنید؛ این مواد طعم را ملایم می‌سازند بدون اینکه مزیت غذایی آن را کاهش دهند.

مهم است که بدانید چغندر، هرچند یک غذاスーパーフود محسوب می‌شود، جایگزین داروهای پیشنوشته‌شده برای بیماری‌های قلبی-عروقی یا فشار خون نیست؛ اما به‌عنوان یک مکمل غذایی طبیعی، می‌تواند در کنار terapéutica استاندارد، نتایج بهتری به-Arzei بیاورد؛ همیشه قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در غذای خود، به‌ویژه اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری مزمن دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

در پایان، چغندر با ترکیبی einzigartig از نیترات طبیعی، فیبر، ویتامین‌ها، معدنی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، یک انتخاب عالی برای بهبود گردش خون، کاهش فشار خون، و تقویت سیستم قلبی-عروقی است؛ مصرف منظم آن، به‌ویژه به صورت آب تازه یا در غذاهای سالم، می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و ارتقای کیفیت زندگی مؤثر باشد؛ به همین دلیل، توصیه می‌شود چغندر را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع و equilibrated خود جای دهید و از منافع多方面 آن بهره ببرید.

برای کسانی که به دنبال راهکارهای ساده و قابل‌اجرای روزانه برای بهبود صحت قلبی-عروقی هستند، ایجاد یک روتین مصرف چغندر می‌تواند یک گام مؤثر باشد؛ به عنوان مثال، صبحانه‌ای شامل یک لیوان آب چغندر تازه مخلوط با سیب و کمیジンジャー، نه تنها انرژی می‌دهد، بلکه فرآیند detoxification کبد را نیز تسهیل می‌کند؛ジンジャー با ترکیبات فعالش مانند جینجرول،-properties آنتی-التهاب و واسودیلاتور دارد که به‌طور synergistc با نیترات چغندر در بهبود عمل endothelium همکاری می‌کند.

در یک مطالعه طولانی‌مدت که در دانشگاه هاروارد بر روی ۴۰۰۰۰ نفر بالغ انجام شد، کسانی که روزانه حداقل یک وعده سبزیجات ریشه‌ای شامل چغندر مصرف می‌کردند، نسبت به گروه کم‌مصرف، ۲۴٪ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی در طول ۱۸ سال را داشتند؛ این ارتباط پس از کنترل متغیرهای confounding مانند سن، جنسیت، سیگار کشیدن، فعالیت بدنی و مصرف چربی، معنادار ماند (HR=۰.۷۶, ۹۵% CI: ۰.۶۸–۰.۸۵).

علاوه بر مصرف مستقیم، چغندر می‌تواند به‌عنوان یک Bestandteil در smoothies سبزی، سوپ‌های کرمی یا حتی دسرهای سالم استفاده شود؛ برای مثال، یک smoothie سبزی شامل یک لیوان چغندر جو، نیم آووکادو، یک موزه، یک قاشق چای سبز matcha و یک لیوان آب جوز هند، نه تنها منبع عالی نیترات و پتاسیم است، بلکه چرب‌های سالم و магний موجود در آووکادو و جوز هند، به بهبود جذب مواد غذایی قابل‌ذوب در چرب و تثبیت ritmo cardiac کمک می‌کند.

اگر به دنبال یک گزینه گرم و 포근한 در روزهای سردی هستید، سوپ کرمی چغندر یک انتخاب عالی است؛ برای تهیه آن، چغندر را با پیاز، کلم و یک pouco de caldo de légumes بپزید، سپس تا homogenized شود بپزید؛ یک قاشق روغن زیتون virgen extra و کمی جوزه الطیب تازه خرد شده را در پایان اضافه کنید؛ این ترکیب نه تنها طعم غنی و آرام‌بخش دارد، بلکه 폴یفینولات موجود در روغن زیتون و ترکیبات sulfureted در پیاز، اثر آنتی-اکسیدان کلی غذاء را افزایش می‌دهند و به حفظ سلامتlayer endothelium کمک می‌کنند.

در طب traidicional ایرانی، چغندر به‌عنوان یک غذا “خون‌ساز” و “گرم‌کننده” شناخته می‌شود؛ اگرچه این اصطلاحات در medicina moderna معادل دقیقی ندارند، اما مفهوم “خون‌ساز” می‌تواند به عنوان استعاره‌ای برای افزایش ظرفیت حمل اکسیژن خون توسط بهبود عمل hemo动力学 و افزایش تولید اکسید نیتریک تفسیر شود؛ در حالی که “گرم‌کننده” می‌تواند به واسودیلاتور périphérique و افزایش微循环 در ekstremitäten اشاره داشته باشد که باعث احساس گرمایی در دست و پا می‌شود.

برای ورزشکاران و افراد فعال بدنی، چغندر می‌تواند به‌عنوان یک Ergogenic aid طبیعی عمل کند؛ مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آب چغندر ۹۰ دقیقه پیش از تمرین استیمولیت، می‌تواند زمان تا کشiei (time to exhaustion) را در فعالیت‌های אירوبیک متوسط تا شدید افزایش دهد؛ این اثر به دلیل کاهش هزینه اکسیژن در عضلات و بهبود کارایی mitochondrion است؛ در یک مطالعه cruzado بر روی ۹ دوچرخه‌سوار élite، مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب چغندر پیش از تمرین، متوسط توان خروجی را در تست ۴ کیلومتری ۱٫۷٪ افزایش داد و مصرف اکسیژن را در آستانه لاکتات ۳٪ کاهش داد (p<۰.۰۵).

اگر به دلیل مشکلات گوارشی مثل نفخ یا غازات پس از مصرف چغندر خالی نگرانی دارید، می‌توانید آن را به صورت پخته‌شده یا مخمر استفاده کنید؛ تخمیر چغندر با استفاده از starterهای لاکتوباسیلوس،不仅 النیترات را حفظ می‌کند، بلکه probioticهای مفید را نیز اضافه می‌کند که می‌توانند محیط میکروبیotic روده را توازن دهند و dadurch، التهاب سیستمی را کاهش دهند؛ یک مطالعه récente بر روی ۴۰ نفر مبتلا به القولور العصبی irritable، نشان داد که مصرف ۱۰۰ گرم چغندر مخمر (به شکل مشابه کимچی) به مدت ۴ هفته، علائم درد و نفخ را به‌طور معنادار ameliorate کرد و تنوع میکروبیotic روده را افزایش داد (p=۰.۰۰۸).

از نظر اقتصادی و دسترسی، چغندر یکی از سبزیجاتی است که در اکثر فصل‌های سال در ایران قابل colture است و قیمت آن نسبت به سایر superfoods گران‌قیمت مثل توت goji یا سبزیجات ungewöчные نسبتاً پایین است؛ این ویژگی آن را را یک گزینهٔ پایدار و justice sociale برای بهبود تغذیه طبقات مختلف جامعه تبدیل می‌سازد؛ برنامه‌های ترویج مصرف سبزیجات در مدارس و مراکز بهداشتی می‌توانند با تمرکز بر چغندر به دلیل سادگی آماده‌سازی و múltiplo منافع، تاثیر بیشتری داشته باشند.

در نهایت، مهم است که به یاد داشته باشیم هیچ غذا یا مکمل غذایی واحدی نمی‌تواند جای یک سبک زندگی سالم شامل تغذیه متنوع، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس را بگیرد؛ چغندر باید به‌عنوان یک حلقه قوی در زنجیره‌ای از عادات سالم قرار گیرد؛ وقتی این عادات به‌صورت همزمان عمل کنند، اثر synergistc آن‌ها می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد و longevیت را ترویج دهد.

بنابراین، اگر به دنبال یک راه طبیعی، безопасный و مؤثر برای تقویت گردش خون، کاهش فشار خون و حمایت از قلب خود هستید، چغندر به‌طور کامل deserved جایگاه خود در میز غذایی روزانه شما را کسب کرده است؛ یک لیوان آب چغندر تازه، یک سرvedیج چغندر پخته‌شده در سالاد یا یک کاسه سوپ گرم چغندر، هر کدام می‌توانند یک گام کوچک اما معنادار در مسیر به سمت قلبی-Salud و Vitalitet باشند؛ شروع کنید، پایدار بمانید و تغییرات مثبت را در بدن خود احساس کنید.